Resumen del libro Vivir Con Plenitud Las Crisis 2016 por Jon Kabat-Zinn (Full Catastrophe Living 1990)

Resumen del libro Vivir Con Plenitud Las Crisis 2016 por Jon Kabat-Zinn (Full Catastrophe Living 1990)

Resumen corto: Vivir con Plenitud las Crisis nos explica como lidiar con los problemas inesperados de la vida, porque aunque no podemos controlar lo que pasa, cómo respondemos está  bajo nuestro control. Hay una forma de aprender a aceptar el estrés, la tristeza y el dolor, para que no nos afecten tanto y podamos seguir adelante. Y según el autor, es a través de la atención plena, una técnica de meditación que conecta la mente y el cuerpo, intensifica los placeres y ofrece estrategias útiles para afrontar el dolor. En este resumen aprenderemos cómo nuestra respiración puede ayudarnos a desarrollar la atención plena y como romper el círculo vicioso del estrés.

¿Quién es Jon Kabat-Zinn? 

Jon Kabat-Zinn ha sido descrito como un maestro del mindfulness. Kabat-Zinn ha alcanzado renombre internacional como científico, escritor y profesor de meditación, y es el pionero detrás de MBSR, una técnica de reducción del estrés basada en la atención plena, que ha ayudado a miles de personas.

El mindfulness

Cuando no estamos “viviendo en el momento” estamos viviendo de forma ‘’inconsciente’’, esto significa básicamente que nos estamos dejando llevar por elementos que no entendemos o que a veces ni siquiera sabemos que están allí, como por ejemplo por los bias.

Esto está relacionado con el hecho de que hasta el 40% de nuestras acciones son controladas por nuestros hábitos, es decir las hacemos de forma inconsciente, y esto significa que a menos que tengamos muy buenos habitos, que no suele ser el caso, es muy probable que estemos desperdiciando una gran cantidad de tiempo y posibilidades

Por eso, para evitar ser controlados por nuestro subconsciente y por hábitos que muchas veces no hemos elegido y no nos ayudan, debemos aprender a desarrollar nuestra capacidad de mindfulness.

Un estudio de Harvard de 2012 encontró que nos sentimos más tranquilos, más estables y más felices cuando nuestras mentes están enfocadas en el presente en lugar del futuro o el pasado. Ahí es donde entra en juego la atención plena. Es una técnica de meditación enfocada en anclar la atención y la sensación física en el momento presente. 

Practicar la atención plena nos permite dejar de lado el estrés de lo que pueda pasar mañana o los remordimiento de lo que pasó hace meses. Además, nos lleva a una mejor comprensión de nuestros cuerpos, enseñándonos a reconocer y lidiar con los primeros signos de advertencia de depresión, estrés e ira. 

Un ejercicio curioso que nos recomienda el autor es el siguiente. Nos recomienda coger tres pasas y observar atentamente la primera pasa. ¿Cómo es? ¿Cómo huele? ¿Cómo es su textura al tocarla? Una vez que la hemos examinado, el siguiente paso es poner la pasa en nuestra boca y empezar a masticar ¿Cómo sabe? ¿Cómo se siente en nuestra lengua y en nuestros dientes? 

Una vez hemos acabado con la primera, podemos repetir el proceso con las dos siguientes. El objetivo es descubrir cada vez más sensaciones a medida que intentamos concentrarnos en el momento. Disminuir la velocidad para atender incluso las experiencias aparentemente mundanas, como comer una pasa, es el primer paso en el camino hacia una vida consciente.

Cómo recuperar nuestra libertad

Siempre parecemos estar ocupados con “hacer”: trabajo, diligencias, obligaciones, compromisos. E incluso al final del día, cuando nuestro cuerpo deja de hacer, nuestra mente sigue sin poder descansar. Revisa los eventos del día y hace planes para el futuro, saca a relucir las ansiedades y estrés por lo que podría ser. 

Pero ¿cómo calmamos una mente ocupada? Uno de los ejercicios que nos recomienda el autor es el siguiente. El primer paso, es calmarnos a nivel físico. Una posición sentada es ideal, especialmente cuando estamos comenzando. Enderezar la espalda y asegurarnos de que esté alineada con el cuello y la cabeza. Relajar los hombros y colocar las manos en un lugar cómodo, como en el regazo o en las rodillas. 

A continuación, es recomendable centrarse en la respiración. Simplemente registrar las sensaciones de nuestra respiración. Sentir el cosquilleo del aire en nuestras fosas nasales mientras inhalamos. Observar como se expanden nuestros pulmones y la sensación de intercambio del aire que recorre nuestro cuerpo después de cada respiración. 

Por último, nos recomienda volver a nuestros pensamientos. Nuestro objetivo es calmar nuestra mente, pero esto no significa que necesitemos vaciar nuestra mente por completo, sino que permitamos que nuestros pensamientos fluyan. 

Reconocer cada pensamiento y como observador, dar el mismo peso a cada pensamiento, ya sea un pensamiento sobre la muerte o un pensamiento sobre comprar galletas. Cuanto más nos sentemos con nuestros pensamientos, más veremos que no dan forma a nuestra realidad. Son simplemente pasajeros. 

Al principio, probablemente nos resultará difícil meditar durante largos períodos de tiempo. Nuestra mente ocupada puede tomar el control o nuestro cuerpo puede volverse inquieto. Pero es en estos momentos cuando debemos seguir adelante. Una vez que nos hayamos sentido cómodos sentados, respirando y permitiendo que nuestros pensamientos simplemente pasen por la mente, hemos dado nuestros primeros pasos hacia retomar el control de nuestra mente.

Los beneficios del mindfulness

Una vez que hemos empezado a vivir en el momento; encontraremos que creamos empezamos a notar cosas que antes pasaban desapercibidas. De forma natural reduciremos la velocidad, prestaremos atención y tomaremos nota del presente. Pero se necesita trabajo para llegar a este punto. 

Podemos pensar en la atención plena como un músculo y en la meditación como nuestro entrenamiento. Cuanto más practiquemos la meditación, más momentos espontáneos de atención plena experimentaremos . 

El mindfulness, es la capacidad de dejar de ser distraídos por nuestro flujo constante de pensamientos y recuperar el control de nuestra atención. Esto significa que practicar mindfulness es básicamente evitar ser distraído por nuestros pensamientos y entender dónde estamos exactamente y qué estamos haciendo. Y esto requiere una fuerte conexión mente-cuerpo.  

Una técnica fundamental de meditación es la meditación de exploración corporal. Para hacerlo, podemos empezar por tumbarnos, y concentrarnos en la respiración. Permitiendo que los pensamientos pasen por nuestra mente sin detenerse en ellos. Cuando estemos listos para empezar podemos dirigir toda nuestra atención a los dedos de nuestro pie izquierdo. 

Esto se hace de la misma forma que hemos aprendido a concentrarnos en nuestra respiración. Debemos concentrarnos en los dedos del pie izquierdo y permitir que nuestros pensamientos pasen a través de nosotros, observando  las sensaciones que estamos experimentando en cada dedo del pie, incluso si esas sensaciones son entumecimiento o incomodidad. 

Debemos estudiar estas sensaciones sin juzgar. Finalmente, ver si podemos dirigir nuestra respiración hacia los dedos del pie izquierdo. Ahora que hemos hecho una pausa en los dedos del pie izquierdo para respirar un poco, podemos pasar a centrarnos en la pierna. 

El objetivo es ir repitiendo este proceso, y deliberadamente, para cada región de nuestro cuerpo. Una vez que hemos practicado la técnica de exploración corporal, es hora de volver nuestra atención a las diferentes emociones en todo nuestro cuerpo. Por ejemplo, podemos sentir vergüenza en las orejas, miedo en la punta de los dedos o calma en los hombros. 

De la misma forma que dirigimos nuestra respiración a los dedos de nuestro pie izquierdo, experimentemos dirigiendo diferentes energías, a las regiones que las necesitan. La práctica regular de la meditación de exploración corporal nos entrena para estar en nuestro cuerpo y retomar el control.

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