Resumen del libro La brújula de la alimentación Los 12 principios de una nutrición saludable por Bas Kast 2021 (The Diet Compass)
Sinópsis/Resumen corto: La Brújula de la Alimentación condensa las ideas de los estudios más recientes sobre salud, envejecimiento y nutrición en un solo programa respaldado científicamente que cualquiera de nosotros puede usar para mejorar su dieta. Todos sabemos que los huevos son altos en colesterol, el café deshidrata el cuerpo y las lentejas contienen hierro, lo que nos hace más fuertes. Pero un momento, ¿no se ha demostrado lo contrario?
Todos los días se publican 250 nuevos estudios de nutrición en todo el mundo. Pero, sorprendentemente, por cada conclusión a la que llegan estos estudios, al menos una investigación afirma mostrar lo contrario. ¿Cómo vamos a resolver todo este caos?
Después de colapsar mientras corría a la edad de 40 años, el autor, Bas Kast, decidió cambiar drásticamente su dieta y adoptar un estilo de vida más saludable. Y en este libro nos presenta su respuesta a algo que todos queremos saber “¿Qué es saludable?”
¿Quién es Bas Kast?
Bas Kast es un escritor científico alemán que estudió psicología y biología en la Universidad de Constanza y el Instituto de Tecnología de Massachusetts. Más adelante en su carrera, trabajó como periodista en Nature, GEO y Berliner Tageszeitung. Se le han otorgado varios premios por sus artículos y libros, incluido el Libro de ciencia del año de Bild der Wissenschaft por La Brújula de la Alimentación.
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¿Por qué es tan difícil saber qué es sano?
Parece extraño que no hayamos descubierto de una vez por todas qué alimentos son buenos para el cuerpo humano. Tomemos, por ejemplo, el viejo debate sobre las grasas frente a los carbohidratos. ¿Cuál es la opción superior? Un bando afirma que la grasa causa niveles más altos de colesterol lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El otro bando en cambio cree que los carbohidratos son los que engordan, causando resistencia a la insulina, diabetes y obesidad.
La respuesta es que ni las grasas ni los carbohidratos son inherentemente malos. El problema, según la investigación del autor, es que los campos no están haciendo las preguntas correctas. No deberíamos reducir el debate a la pregunta de “¿grasas o carbohidratos?” sino a la pregunta de “¿Qué grasas y qué carbohidratos?” Varios estudios han demostrado que tanto las dietas ricas en grasas como las ricas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para la salud.
Por ejemplo, la dieta tradicional japonesa de Okinawa tiene casi un gran porcentaje de carbohidratos, y la dieta de las tribus Inuit se basa en carne y grasas, y ambas poblaciones tenían menores riesgos de enfermedades como la obesidad, o ataques de corazón, aunque en Okinawa ya no es el caso después de introducirse la dieta occidental.
La preferencia personal es otro factor a considerar en el debate entre carbohidratos y grasas. Algunas personas, por ejemplo, no pueden tolerar bien los carbohidratos y deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Cada uno de nosotros es único, y nuestra alimentación debe basarse en lo que es bueno para nuestro organismo, así como en nuestras preferencias y estilo de vida.
¿Qué pasa con las dietas carnívoras?
Estas dietas se basan en maximizar nuestra ingesta de proteínas mientras limita nuestra ingesta de otros alimentos. Y, en general, no es una mala regla. La proteína es necesaria para la vida porque proporciona los componentes básicos para nuestras células. Los alimentos ricos en proteínas también llenan más que los alimentos bajos en proteínas; Cuanta más proteína consumimos, más llenos nos sentimos. Como resultado, consumiremos menos calorías y perderemos peso.
Una dieta saludable, como todo en la vida, requiere un equilibrio saludable. Las proteínas, como casi todo lo que comemos, pueden causar enfermedades si se consumen en exceso. Antes de entrar en los efectos negativos de una dieta basada en proteínas, veamos por qué la cantidad correcta de proteína puede ser beneficiosa.
Lo primero que hay que recordar es que nuestro organismo prefiere mantener un aporte constante de proteínas. Nos sentiremos hambrientos si nuestro requerimiento diario de proteína no se ha cumplido, independientemente de la cantidad de grasa o carbohidratos que ya hayamos consumido.
Esto es especialmente cierto si comemos muchos alimentos procesados, como comida rápida, que son bajos en proteínas, pero altos en carbohidratos y grasas. Nos sentiremos llenos y satisfechos si ya cumplimos con nuestros requisitos de proteínas con algunas comidas pequeñas compuestas de alimentos integrales.
Por lo tanto, obtener la cantidad correcta de proteína es beneficioso. Sin embargo, la proteína no solo hace que las células crezcan, sino que también las hace morir. Los adultos que consumen proteína hacen que sus células produzcan más material de construcción celular del que el cuerpo requiere.
El envejecimiento celular es un proceso que hace que las células se agrupen desde el interior, lo que puede desencadenar o acelerar enfermedades como el Alzheimer y el cáncer. Una dieta rica en proteínas, por ejemplo, se ha demostrado en varios estudios que promueve el crecimiento tumoral. Sin embargo, los riesgos para la salud se limitan a las proteínas animales. Por otro lado, las proteínas vegetales no suelen causar este problema, porque carecen de algunos compuestos que suelen ir con la carne, como derivados del nitrógeno que se usan como conservantes y son cancerígenos, o compuestos como los factores de crecimiento, que consumidos en exceso pueden generar enfermedades.
No es tanto la proteína en sí lo que causa problemas, sino la forma en que la encontramos, y los conservantes que le ponemos. Según el autor, las proteínas deben constituir el 15% de nuestras calorías, preferiblemente proteínas derivadas de plantas. Sin embargo, eso no implica que debamos volvernos veganos para poder comer sano. El pescado, el marisco y el yogur son ejemplos de proteínas animales seguras que podemos consumir en grandes cantidades. Sin embargo, cuando se trata de carne, la gente debería consumir menos.
¿Por qué ha aumentado la tasa de obesidad?
Descubrir nuestro tipo de metabolismo y cuán bien nuestros cuerpos procesan los carbohidratos es crucial. La mayoría de las personas tienen una sensibilidad normal a la insulina y pueden digerir los carbohidratos. Pero las personas resistentes a la insulina, en cambio, tienen dificultades para descomponer el azúcar. Los carbohidratos se convierten directamente en grasa y esto puede causar problemas a la larga, y es parte de la razón por la que muchas personas resistentes a la insulina tienen sobrepeso.
La insulina es una hormona que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Hace que las células absorban el azúcar del torrente sanguíneo y luego la quemen, lo que permite que nuestros niveles de azúcar en la sangre vuelvan a la normalidad.
La resistencia a la insulina significa que nuestros cuerpos no responden bien a la insulina, lo que hace que nuestros niveles de azúcar en la sangre se mantengan altos todo el tiempo. Cuando esto sucede, nuestras células “creen” que nuestros cuerpos están bien provistos de energía.
Como resultado, nuestros cuerpos nunca entran en “modo de emergencia”, donde se utilizan las reservas de grasa. Esta es la por eso las personas que son resistentes a la insulina tienen dificultades para quemar grasa. Si cada uno de nosotros pertenece a este grupo metabólico, debemos comer más grasas y menos carbohidratos.
El tipo de metabolismo, así como la edad, juegan un papel importante en cómo nuestro cuerpo reacciona a los carbohidratos. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven más resistentes a la insulina.
Aunque tengamos 20 años y estemos en una buen condición física, debemos ser conscientes de los carbohidratos que consumimos. Según el autor podemos seguir estas pautas para gestionar esta decisión:
1. Los carbohidratos sólidos son mejores que los carbohidratos líquidos porque nos mantienen llenos por más tiempo.
2. Los carbohidratos sin procesar son los mejores carbohidratos. Una hogaza de pan integral es más saludable que una tostada blanca. La fibra dietética se encuentra en los carbohidratos buenos. Estos se pueden encontrar en grandes cantidades en las legumbres, por ejemplo.
3. Los carbohidratos buenos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se digieren lentamente. La avena es preferible a los cereales procesados, especialmente si nuestros copos de maíz son azucarados.
4. El azúcar es el único carbohidrato que casi siempre es malo. Nos hace subir de peso, daña nuestros dientes, obstruye nuestras arterias, causa diabetes y aumenta nuestro riesgo de cáncer. El problema es que todos los alimentos y bebidas procesados tienen un alto contenido de azúcar; cuanto más cocinemos, más fácil será evitarlo.
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