Resumen del libro La br√ļjula de la alimentaci√≥n Los 12 principios de una nutrici√≥n saludable por Bas Kast 2021 (The Diet Compass)

Resumen del libro La br√ļjula de la alimentaci√≥n Los 12 principios de una nutrici√≥n saludable por Bas Kast 2021 (The Diet Compass)

Sin√≥psis/Resumen corto: La Br√ļjula de la Alimentaci√≥n condensa las ideas de los estudios m√°s recientes sobre salud, envejecimiento y nutrici√≥n en un solo programa respaldado cient√≠ficamente que cualquiera de nosotros puede usar para mejorar su dieta. Todos sabemos que los huevos son altos en colesterol, el caf√© deshidrata el cuerpo y las lentejas contienen hierro, lo que nos hace m√°s fuertes. Pero un momento, ¬Ņno se ha demostrado lo contrario? Todos los d√≠as se publican 250 nuevos estudios de nutrici√≥n en todo el mundo. Pero, sorprendentemente, por cada conclusi√≥n a la que llegan estos estudios, al menos una investigaci√≥n afirma mostrar  lo contrario. ¬ŅC√≥mo vamos a resolver todo este caos? Despu√©s de colapsar mientras corr√≠a a la edad de 40 a√Īos, el autor, Bas Kast, decidi√≥ cambiar dr√°sticamente su dieta y adoptar un estilo de vida m√°s saludable. Y en este libro nos presenta su respuesta a algo que todos queremos saber “¬ŅQu√© es saludable?” 

¬ŅQui√©n es Bas Kast?

Bas Kast es un escritor cient√≠fico alem√°n que estudi√≥ psicolog√≠a y biolog√≠a en la Universidad de Constanza y el Instituto de Tecnolog√≠a de Massachusetts. M√°s adelante en su carrera, trabaj√≥ como periodista en Nature, GEO y Berliner Tageszeitung. Se le han otorgado varios premios por sus art√≠culos y libros, incluido el Libro de ciencia del a√Īo de Bild der Wissenschaft por La Br√ļjula de la Alimentaci√≥n.

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¬ŅPor qu√© es tan dif√≠cil saber qu√© es sano?

Parece extra√Īo que no hayamos descubierto de una vez por todas qu√© alimentos son buenos para el cuerpo humano. Tomemos, por ejemplo, el viejo debate sobre las grasas frente a los carbohidratos. ¬ŅCu√°l es la opci√≥n superior? Un bando afirma que la grasa causa niveles m√°s altos de colesterol lo que aumenta el riesgo de ataques card√≠acos y accidentes cerebrovasculares. El otro bando en cambio cree que los carbohidratos son los  que engordan, causando resistencia a la insulina, diabetes y obesidad. 

La respuesta es que ni las grasas ni los carbohidratos son inherentemente malos. El problema, seg√ļn la investigaci√≥n del autor, es que los campos no est√°n haciendo las preguntas correctas. No deber√≠amos reducir el debate a la pregunta de “¬Ņgrasas o carbohidratos?” sino  a la pregunta de “¬ŅQu√© grasas y qu√© carbohidratos?” Varios estudios han demostrado que tanto las dietas ricas en grasas como las ricas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para la salud. 

Por ejemplo, la dieta tradicional japonesa de Okinawa tiene casi un gran porcentaje de carbohidratos, y la dieta de las tribus Inuit se basa en carne y grasas, y ambas poblaciones ten√≠an menores riesgos de enfermedades como la obesidad, o ataques de coraz√≥n, aunque en Okinawa ya no es el caso despu√©s de introducirse la dieta occidental. 

La preferencia personal es otro factor a considerar en el debate entre carbohidratos y grasas. Algunas personas, por ejemplo, no pueden tolerar bien los carbohidratos y deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Cada uno de nosotros es  √ļnico, y nuestra alimentaci√≥n debe basarse en lo que es bueno para nuestro organismo, as√≠ como en nuestras preferencias y estilo de vida. 

¬ŅQu√© pasa con las dietas carn√≠voras?

Estas dietas se basan en maximizar nuestra ingesta de prote√≠nas mientras limita nuestra ingesta de otros alimentos. Y, en general, no es una mala regla. La prote√≠na es necesaria para la vida porque proporciona los componentes b√°sicos para nuestras c√©lulas. Los alimentos ricos en prote√≠nas tambi√©n llenan m√°s que los alimentos bajos en prote√≠nas; Cuanta m√°s prote√≠na consumimos, m√°s llenos nos sentimos. Como resultado, consumiremos menos calor√≠as y perderemos peso. 

Una dieta saludable, como todo en la vida, requiere un equilibrio saludable. Las prote√≠nas, como casi todo lo que comemos, pueden causar enfermedades si se consumen en exceso. Antes de entrar en los efectos negativos de una dieta basada en prote√≠nas, veamos por qu√© la cantidad correcta de prote√≠na puede ser beneficiosa. 

Lo primero que hay que recordar es que nuestro organismo prefiere mantener un aporte constante de prote√≠nas. Nos sentiremos hambrientos si nuestro requerimiento diario de prote√≠na no se ha cumplido, independientemente de la cantidad de grasa o carbohidratos que ya hayamos consumido. 

Esto es especialmente cierto si comemos muchos alimentos procesados, como comida r√°pida, que son bajos en prote√≠nas, pero altos en carbohidratos y grasas. Nos sentiremos llenos y satisfechos si ya cumplimos con nuestros requisitos de prote√≠nas con algunas comidas peque√Īas compuestas  de alimentos integrales. 

Por lo tanto, obtener la cantidad correcta de prote√≠na es beneficioso. Sin embargo, la prote√≠na no solo hace que las c√©lulas crezcan, sino que tambi√©n las hace morir. Los adultos que consumen  prote√≠na hacen que sus c√©lulas produzcan m√°s material de construcci√≥n celular del que el cuerpo requiere. 

El envejecimiento celular es un proceso que hace que las c√©lulas se agrupen desde el interior, lo que puede desencadenar o acelerar enfermedades como el Alzheimer y el c√°ncer. Una dieta rica en prote√≠nas, por ejemplo, se ha demostrado en varios estudios que promueve el crecimiento tumoral. Sin embargo, los riesgos para la salud se limitan a las prote√≠nas animales. Por otro lado, las prote√≠nas vegetales no suelen causar este problema, porque carecen de algunos compuestos que suelen ir con la carne, como derivados del nitr√≥geno que se usan como conservantes y son cancer√≠genos, o compuestos como los factores de crecimiento, que consumidos en exceso pueden generar enfermedades. 

No es tanto la prote√≠na en s√≠ lo que causa problemas, sino la forma en que la encontramos, y los conservantes que le ponemos. Seg√ļn el autor, las prote√≠nas deben constituir el 15% de nuestras calor√≠as, preferiblemente prote√≠nas derivadas de plantas. Sin embargo, eso no implica que debamos volvernos veganos para poder comer sano. El pescado, el marisco y el yogur son ejemplos de prote√≠nas animales seguras que podemos consumir en grandes cantidades. Sin embargo, cuando se trata de carne, la gente deber√≠a consumir menos.

¬ŅPor qu√© ha aumentado la tasa de obesidad?

Descubrir nuestro tipo de metabolismo y cu√°n bien nuestros cuerpos procesan los carbohidratos es crucial. La mayor√≠a de las personas tienen una sensibilidad normal a la insulina y pueden digerir  los carbohidratos. Pero las personas resistentes a la insulina, en cambio, tienen dificultades para descomponer el az√ļcar. Los carbohidratos se convierten directamente en grasa y esto puede causar problemas a la larga, y es parte de la raz√≥n por la que muchas personas resistentes a la insulina tienen sobrepeso.

La insulina es una hormona que reduce los niveles de az√ļcar en la sangre. Hace que las c√©lulas absorban el az√ļcar del torrente sangu√≠neo y luego la quemen, lo que permite que nuestros niveles de az√ļcar en la sangre vuelvan a la normalidad. 

La resistencia a la insulina significa que nuestros cuerpos no responden bien a la insulina, lo que hace que nuestros niveles de az√ļcar en la sangre se mantengan altos todo el tiempo. Cuando esto sucede, nuestras c√©lulas “creen” que nuestros cuerpos est√°n bien provistos de energ√≠a. 

Como resultado, nuestros cuerpos nunca entran en “modo de emergencia”, donde se utilizan las reservas de grasa. Esta es la por eso las personas que son resistentes a la insulina tienen dificultades para quemar grasa. Si cada uno de nosotros pertenece a este grupo metab√≥lico, debemos comer m√°s grasas y menos carbohidratos. 

El tipo de metabolismo, as√≠ como la edad, juegan un papel importante en c√≥mo nuestro cuerpo reacciona a los carbohidratos. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven m√°s resistentes a la insulina. 

Aunque tengamos 20 a√Īos y estemos en una buen condici√≥n f√≠sica, debemos ser conscientes de los carbohidratos que consumimos. Seg√ļn el autor podemos seguir estas pautas para gestionar esta decisi√≥n: 

1. Los carbohidratos s√≥lidos son mejores que los carbohidratos l√≠quidos porque nos mantienen llenos por m√°s tiempo. 

2. Los carbohidratos sin procesar son los mejores carbohidratos. Una hogaza de pan integral es m√°s saludable que una tostada blanca. La fibra diet√©tica se encuentra en los carbohidratos buenos. Estos se pueden encontrar en grandes cantidades en las legumbres, por ejemplo. 

3. Los carbohidratos buenos tienen un √≠ndice gluc√©mico bajo, lo que significa que se digieren lentamente. La avena es preferible a los cereales procesados, especialmente si nuestros copos de ma√≠z son azucarados. 

4. El az√ļcar es el √ļnico carbohidrato que casi siempre es malo. Nos hace subir de peso, da√Īa nuestros dientes, obstruye nuestras arterias, causa diabetes y aumenta nuestro riesgo de c√°ncer. El problema es que todos los alimentos y bebidas procesados tienen un alto contenido de az√ļcar; cuanto m√°s cocinemos, m√°s f√°cil ser√° evitarlo.

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