Resumen del libro Hiperagotadas por Emily Nagoski y Amelia Nagoski 2021 Emily Nagoski

Resumen del libro Hiperagotadas por Emily Nagoski y Amelia Nagoski 2021 Emily Nagoski

Resumen corto: Burnout o en español Hiperagotadas/Hiper Agotadas, explica las causas detrás del estrés y ansiedad cotidianos y las diferentes formas en que la ciencia puede ayudar. Según la autora, esta angustia nace de que las mujeres tienen que enfrentarse a un conjunto de expectativas muy diferente al de los hombres, y este libro se adapta a estas necesidades y ofrece consejo más adaptado. Se comercializan toneladas de productos para las mujeres para aliviar el estrés y como formas de relajarse y sentirse mejor consigo mismas. Pero según las autoras, estas soluciones no funcionan a la larga, porque no intentan resolver el problema, solo alivian los síntomas.

Para problemas como el sexismo, las expectativas poco realistas y todo el estrés y la ansiedad que pueden producir, la solución es complicada. Las autoras Emily y Amelia Nagoski se han propuesto proporcionar a las mujeres los datos científicos más recientes como una forma de ayudarlas a entender por qué experimentan agotamiento y brindarles las herramientas para cambiar.

¿Quién es Emily Nagoski?

Emily Nagoski tiene un doctorado en el campo de la salud de la Universidad de Indiana y trabaja en Smith College en Massachusetts como directora de educación para el bienestar. Tiene más de dos décadas de experiencia como educadora sexual y es autora del libro Tal como eres: La sorprendente nueva ciencia que transformará tu vida sexual (2021).

¿Quién es Amelia Nagoski?

Amelia Nagoski es profesora de música que trabaja extensamente en ciencias de la comunicación y explora las conexiones entre el arte y la ciencia. Enseña en la Western New England University, donde dirige música y seminarios educativos como “Más allá de la prevención del agotamiento: bienestar incorporado para directores”. También es la hermana gemela idéntica de Emily Nagoski.

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El agotamiento emocional

¿Conocemos ese sentimiento de estar absolutamente exhausto, pero no poder relajarnos porque pensamos que aún no hemos hecho suficiente? Hoy en día, lo más probable es que todos estemos familiarizados con esta sensación de estar abrumados.

Cuando sintamos que estamos intentando satisfacer nuestras necesidades y expectativas y las de su trabajo, familia y amigos, el cansancio diario puede pasar  del cansancio benigno al estrés, la ansiedad y el agotamiento emocional.

El agotamiento emocional ocurre después de haber pasado demasiado tiempo preocupándonos. Es el primero de los tres componentes identificados por el psicólogo Herbert Freudenberger en 1975 en su definición clínica de agotamiento.

En segundo lugar está la “despersonalización”, que es cuando nuestra capacidad de compasión, empatía y afecto disminuye. Relacionado con el papel de la oxitocina. Esta hormona, nos recompensa por ser sociales. Estas hormonas son la razón por la que valoramos tanto los lazos familiares. Cuanto más grande es el cerebro de una criatura, más tiempo permanece indefenso después del nacimiento. Lleva tiempo llenar el cerebro de conexiones útiles.

Con cada interacción social, se actualizan nuestros circuitos con oxitocina o cortisol. Con el tiempo, “sabemos quiénes son nuestros amigos” porque reaccionan a los individuos con los que hemos creado una relación, de forma que sabemos cómo estas personas pueden ayudar a nuestra supervivencia.

El deseo de crear relaciones con otras personas, y es quizá el que está más ligado a nuestra supervivencia como especie. Crear lazos con otros, crear relaciones, nos permite sobrevivir aun cuando nuestro cuerpo no funciona debido a una enfermedad, para que tengamos el tiempo para recuperarnos.

Este deseo, motivado muchas veces por la oxitocina, un tipo de neurotransmisor, es lo que crea el amor de los padres y lo que permite que las crías, indefensas durante 5 años, puedan sobrevivir y convertirse en adultos.

El tercer componente del agotamiento es una disminución de la “sensación de logro”. En otras palabras, ese sentimiento de “nada de lo que hago importa”. Este ultimo relacionado con el papel de la dopamina. Secretamos esta hormona cuando esperamos conseguir algo y cuando lo conseguimos. 

Debido a que la dopamina se activa mediante recompensas, celebrar pequeñas victorias es una estrategia para estimular más dopamina en el cerebro. Otras tácticas para sacar partido a la dopamina son dar pequeños pasos hacia un objetivo mayor, dividir una tarea desagradable en partes pequeñas y trabajar para subir o bajar el listón de nuestras expectativas.

Todos estos síntomas pueden sonar familiares, pero es posible que no sepamos cómo se manifiestan. Según las autoras, esto suele suceder cuando nos atascamos. Para ilustrarlo, nos invitan a pensar en una experiencia emocional como un túnel: tiene una entrada, un tramo de oscuridad y una salida. El problema está cuando el periodo de oscuridad es demasiado largo, o cuando parece que no seremos capaces de salir. 

Este sentimiento de no poder avanzar, afecta principalmente a las personas en trabajos que requieren ofrecer un servicio constante a grandes grupos de personas, como la docencia y la profesión médica, reportan niveles muy altos de agotamiento. 

El estrés y cómo nos afecta

El estrés es  una respuesta neurológica y fisiológica que se activa cuando creemos que hay alguna amenaza Todas las respuestas neurológicas y hormonales que acompañan al estrés están diseñadas para ayudarnos a escapar, o prepararnos para luchar.

Cuando nuestro sistema de respuesta al estrés evolucionó, necesitábamos correr por nuestras vidas con mucha más frecuencia de lo que lo hacemos ahora. El ciclo de estrés comienza liberando la hormona epinefrina para empujar la sangre hacia los músculos. 

Como resultado, nuestra presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan, nuestros músculos se tensan y nuestra respiración se acelera. En paralelo otras funciones corporales como el crecimiento, la digestión, la reproducción y la inmunidad se ralentizan.

Por tanto, si la fuente de estrés nunca termina, sus efectos pueden acabar perjudicando nuestra calidad de vida. El cuerpo terminará con presión arterial alta crónica y el correspondiente riesgo más alto de enfermedad cardíaca. Y con un sistema inmune y digestivo comprometidos, tendremos más dificultades para recuperar el funcionamiento normal del cuerpo.

Para lidiar con este estrés, podemos optar por varias opciones. Podemos usar una solución que se centre en la parte mental, como puede ser la meditación o hacer actividades sociales, o por una estrategia más física. Después de correr, nadar, andar en bicicleta, bailar o realizar algún ejercicio de cardio de sangre durante 20 a 60 minutos, nuestros músculos se relajarán y podremos respirar más profundamente. 

Si al principio nos cuesta hacer ejercicio durante tanto tiempo, podemos empezar poco a poco con lo que podamos e ir aumentando con el tiempo. El objetivo es que nos cansemos y que  nos sirva como una forma de desconectar y recuperar algo de paz mental. 

El primer paso es entender que tenemos el control

Desarrollar una estrategia efectiva contra el estrés requiere entender la diferencia entre el estrés y los factores estresantes, las cosas que nos estresan, así como qué factores estan bajo nuestro control y cuáles no.

“La principal tarea es la siguiente: identificar y separar lo que ocurre para que pueda diferenciar qué externalidades están fuera de nuestro control, y cuales dependen de nuestra elección. ¿Dónde puedo encontrar el bien y el mal entonces? No en las externalidades incontrolables, sino dentro de nosotros, en nuestras elecciones” – Epicteto

Para reducir el estrés de cualquier situación, lo mejor que podemos hacer es aprender a diferenciar lo que podemos controlar y lo que no. Y una vez que lo diferenciemos, dividir cada uno de los problemas en tareas que podamos hacer sin sentirnos abrumados. Si podemos hacer esto, sera mucho mas facil cambiar nuestra forma de ver el mundo y ver algunos obstáculos como oportunidades.

Aunque es importante recordar que esto no significa que vaya a cambiar la situacion, simplemente que ahora conocemos los pasos y herramientas necesarios para mejorarla. Pero si no damos el paso, y resolvemos los problemas uno a uno, la situación seguirá igual.

En su libro Organízate, David Allen dice que la causa de nuestro sentimiento de abrumación constante, es que nuestros cerebros nunca fueron diseñados para contener mucha información al mismo tiempo.

Cuando estamos pensando en algo, se encuentra en lo que se conoce como working memory, o memoria de trabajo, y esta apenas es capaz de mantener unas pocas ideas o conceptos en cada momento. Lo que significa que intentar trabajar con más no solo nos abruma, sino que además es ineficiente.

Por ejemplo, si estamos en medio de escribir, pero nuestro hilo de pensamiento se rompe constantemente cuando de repente recordamos que tenemos que regar nuestras plantas … o comprar un regalo, es poco probable que seamos productivos.

Cuando estamos tratando de realizar un seguimiento constante de todo lo que tenemos que hacer en nuestra mente, eso interrumpirá nuestra concentración y dificultara que podamos trabajar. Esta es una de las razones por las que el multitasking no funciona. El Dr. Roy Baumeister, autor del libro Fuerza de Voluntad ha realizado varios estudios que respaldan esto, mostrando que dejar tareas incompletas limitan nuestra capacidad de concentración.

La solución para reducir este sentimiento de estar abrumados, y aumentar nuestra productividad, es capturar y organizar todas nuestras ideas, proyectos, planes e inquietudes en algún lugar que sepamos que vamos a revisar. El autor llama a esto un “cerebro externo”. Se trata de escribir todo en lo que estamos trabajando, no tenemos que mantener un registro de cientos de cosas diferentes en nuestra mente.

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