Resumen del libro Dieta cetogénica completa para principiantes guía esencial para un estilo de vida cetogénico 2018 por Amy Ramos (Keto Diet for Beginners 2016)

Resumen del libro Dieta cetogénica completa para principiantes guía esencial para un estilo de vida cetogénico 2018 por Amy Ramos (Keto Diet for Beginners 2016)

Sin√≥psis/Resumen Corto: Dieta cetog√©nica completa para principiantes es una buena introducci√≥n a la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas si queremos perder peso, mejorar nuestra productividad, y reducir las probabilidades de las enfermedades asociadas a la obesidad. Nos explica qu√© esperar a medida que “empezamos una dieta keto” y qu√© podemos hacer para cambiar nuestros h√°bitos alimenticios de la forma m√°s c√≥moda. 

¬ŅQui√©n es Amy Ramos?

Amy Ramos es una experta en salud hol√≠stica y chef profesional con m√°s de 25 a√Īos de experiencia desarrollando recetas y ayudando a personas con dietas especiales. Es autora del libro de cocina m√°s vendido Easy Ketogenic Diet Slow Cooking y defensora de la dieta cetog√©nica y el estilo de vida bajo en carbohidratos.

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¬ŅQue es una dieta cetog√©nica o dieta keto?

Cuando pensamos en “dieta”, imaginamos pesar cada gramo, contar cada calor√≠a y tener que comer comidas casi sin sabor y evitar nuestras comidas favoritas. Pero, en la mayor√≠a de los casos, esta estrategia no es insostenible. Requiere demasiada fuerza de voluntad, y este es un recurso escaso. 

La dieta cetog√©nica es una dieta baja en carbohidratos que toma su nombre del estado metab√≥lico de la cetosis. Cuando estamos en cetosis, nuestros cuerpos obtienen su energ√≠a de la quema de grasas en lugar de carbohidratos cuando se encuentran en este estado. 

Muchas otras dietas son altas en carbohidratos, lo que hace que el cuerpo considere estos como su principal fuente de energ√≠a, y dificultando que utilice las grasas. Adem√°s, estas dietas causan un aumento de nuestros niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez hace que se genere m√°s insulina. La insulina es una hormona que induce a las mol√©culas de glucosa a entrar en nuestras c√©lulas y que se conviertan en grasa. 

Por eso es tan dif√≠cil perder peso si comemos pan, pasta y otros carbohidratos, porque estamos mandandole se√Īales contradictorias a nuestro cuerpo. Bajamos la cantidad que comemos para perder peso, pero como lo que comemos son carbohidratos nuestro cuerpo asume que deber√≠a optar por guardarselos, porque al tener menos energ√≠a que de costumbre, asume que quiz√° no tenemos suficiente comida. 

Esto unido a la insulina, lleva a que no solo no perdamos peso, sino que en muchas ocasiones acabemos recuperandolo en nada de tiempo, o lo que se conoce como el efecto Yo-Yo. 

Durante la cetosis, en cambio, las grasas y prote√≠nas almacenadas se queman para producir cuerpos cet√≥nicos, o cetonas, que proporcionan energ√≠a. De forma que aumentamos la probabilidad de usar la grasa que ya tenemos. Y, gracias a que podemos aprovechar nuestras reservas de grasas, tendremos menos altibajos en nuestros niveles de glucosa en sangre si mantenemos bajos nuestros niveles de insulina. Nos sorprender√° la cantidad de energ√≠a que tendremos durante el d√≠a si esto sucede. 

Si a√ļn somos esc√©pticos, es importante recordar que la cetosis es un estado natural para nuestro cuerpo y que es diferente al estado en el que pueden acabar algunas personas diab√©ticas cuando sus niveles de glucosa bajan demasiado. 

¬ŅTiene sentido la pir√°mide alimenticia?

Probablemente aprendimos sobre la pir√°mide alimenticia en la escuela. Esta gu√≠a de alimentaci√≥n saludable ha abogado durante mucho tiempo por una dieta baja en grasas en la que los carbohidratos constituyan la mayor√≠a de nuestras calor√≠as diarias. Sin embargo, a pesar de lo que puedan afirmar las organizaciones nacionales de salud, la dieta baja en grasas ha demostrado ser ineficaz y poco saludable. 

Cuando la glucosa, o los niveles de az√ļcar en la sangre, aumentan demasiado, nuestros cuerpos producen insulina y la glucosa se produce cuando el cuerpo descompone los carbohidratos. 

Nuestros cuerpos pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo, lo que requiere m√°s insulina para reducir los niveles de glucosa. La resistencia a la insulina es peligrosa porque puede provocar s√≠ndrome metab√≥lico, prediabetes y, eventualmente, diabetes tipo 2, una condici√≥n a largo plazo caracterizada por niveles altos de az√ļcar en la sangre. 

Debido a que los carbohidratos proporcionan glucosa, es l√≥gico que las personas que tienen una dieta baja en carbohidratos tengan niveles m√°s normales de az√ļcar en sangre e insulina que las personas que siguen una dieta baja en grasas. Adem√°s, varios estudios demuestran que las personas que tienen una dieta baja en carbohidratos pierden peso incluso cuando no se reduce su ingesta de calor√≠as. 

Sin embargo, antes de empezar una nueva dieta, siempre debemos consultar con nuestro m√©dico, porque cada persona es diferente, y los estudios de nutrici√≥n pueden tener una gran complejidad, sea por el n√ļmero de par√°metros, porque no se puede saber lo que realmente comen los participantes todo el tiempo, y porque es dif√≠cil saber si hay efectos secundarios a largo plazo porque apenas han empezado a estudiarlo. 

Se ha demostrado en estudios que una dieta cetog√©nica mejora la funci√≥n cerebral y conduce a niveles m√°s bajos de colesterol y presi√≥n arterial. Nos sentiremos llenos despu√©s de comer la mitad de la cantidad de alimentos por peso si comemos alimentos ricos en grasas sanas que tienen el doble de calor√≠as que los carbohidratos. Con todas estas ventajas, la dieta ceto puede  mejorar nuestras vidas en m√°s de un sentido. 

¬ŅC√≥mo es una dieta keto?

Ahora que entendemos la l√≥gica detr√°s de la dieta cetog√©nica, entremos en los detalles de qu√© esperar una vez que comencemos. Uno de los mayores beneficios de la dieta cetog√©nica es que nos permite lograr nuestros objetivos sin depender del conteo de calor√≠as. 

Sin embargo, hay algunos detalles importantes a tener en cuenta. Las proporciones de macronutrientes en los alimentos que comemos son la base de nuestra dieta. Los macronutrientes, como las grasas, las prote√≠nas y los carbohidratos, son los componentes b√°sicos de nuestros alimentos. En la dieta cetog√©nica, debemos consumir 65-70 por ciento de grasa, 20-25 por ciento de prote√≠na y 5-15 por ciento de carbohidratos. 

Esto significa reducir, o eliminar, alimentos como la pasta, el pan o el arroz. El arroz por ejemplo, con 44 carbohidratos netos por taza, es un alimento b√°sico en las dietas altas en carbohidratos. Es posible agregar algunos carbohidratos m√°s de vez en cuando m√°s tarde en la dieta, despu√©s de acostumbrarnos, y a√ļn as√≠ permanecer en cetosis, pero llegar a este estado lleva tiempo por lo que es mejor reducir los carbohidratos al principio. 

Es fundamental darse cuenta de que las proporciones precisas y la ingesta cal√≥rica diaria variar√°n seg√ļn nuestro tipo de cuerpo, nivel de actividad y objetivos de p√©rdida de peso. Hay varias calculadoras online que pueden  identificar las proporciones apropiadas para nosotros. 

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