Resumen del libro Dieta cetogénica completa para principiantes guía esencial para un estilo de vida cetogénico 2018 por Amy Ramos (Keto Diet for Beginners 2016)
Sinópsis/Resumen Corto: Dieta cetogénica completa para principiantes es una buena introducción a la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas si queremos perder peso, mejorar nuestra productividad, y reducir las probabilidades de las enfermedades asociadas a la obesidad. Nos explica qué esperar a medida que “empezamos una dieta keto” y qué podemos hacer para cambiar nuestros hábitos alimenticios de la forma más cómoda.
¿Quién es Amy Ramos?
Amy Ramos es una experta en salud holística y chef profesional con más de 25 años de experiencia desarrollando recetas y ayudando a personas con dietas especiales. Es autora del libro de cocina más vendido Easy Ketogenic Diet Slow Cooking y defensora de la dieta cetogénica y el estilo de vida bajo en carbohidratos.
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¿Que es una dieta cetogénica o dieta keto?
Cuando pensamos en “dieta”, imaginamos pesar cada gramo, contar cada caloría y tener que comer comidas casi sin sabor y evitar nuestras comidas favoritas. Pero, en la mayoría de los casos, esta estrategia no es insostenible. Requiere demasiada fuerza de voluntad, y este es un recurso escaso.
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que toma su nombre del estado metabólico de la cetosis. Cuando estamos en cetosis, nuestros cuerpos obtienen su energía de la quema de grasas en lugar de carbohidratos cuando se encuentran en este estado.
Muchas otras dietas son altas en carbohidratos, lo que hace que el cuerpo considere estos como su principal fuente de energía, y dificultando que utilice las grasas. Además, estas dietas causan un aumento de nuestros niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez hace que se genere más insulina. La insulina es una hormona que induce a las moléculas de glucosa a entrar en nuestras células y que se conviertan en grasa.
Por eso es tan difícil perder peso si comemos pan, pasta y otros carbohidratos, porque estamos mandandole señales contradictorias a nuestro cuerpo. Bajamos la cantidad que comemos para perder peso, pero como lo que comemos son carbohidratos nuestro cuerpo asume que debería optar por guardarselos, porque al tener menos energía que de costumbre, asume que quizá no tenemos suficiente comida.
Esto unido a la insulina, lleva a que no solo no perdamos peso, sino que en muchas ocasiones acabemos recuperandolo en nada de tiempo, o lo que se conoce como el efecto Yo-Yo.
Durante la cetosis, en cambio, las grasas y proteínas almacenadas se queman para producir cuerpos cetónicos, o cetonas, que proporcionan energía. De forma que aumentamos la probabilidad de usar la grasa que ya tenemos. Y, gracias a que podemos aprovechar nuestras reservas de grasas, tendremos menos altibajos en nuestros niveles de glucosa en sangre si mantenemos bajos nuestros niveles de insulina. Nos sorprenderá la cantidad de energía que tendremos durante el día si esto sucede.
Si aún somos escépticos, es importante recordar que la cetosis es un estado natural para nuestro cuerpo y que es diferente al estado en el que pueden acabar algunas personas diabéticas cuando sus niveles de glucosa bajan demasiado.
¿Tiene sentido la pirámide alimenticia?
Probablemente aprendimos sobre la pirámide alimenticia en la escuela. Esta guía de alimentación saludable ha abogado durante mucho tiempo por una dieta baja en grasas en la que los carbohidratos constituyan la mayoría de nuestras calorías diarias. Sin embargo, a pesar de lo que puedan afirmar las organizaciones nacionales de salud, la dieta baja en grasas ha demostrado ser ineficaz y poco saludable.
Cuando la glucosa, o los niveles de azúcar en la sangre, aumentan demasiado, nuestros cuerpos producen insulina y la glucosa se produce cuando el cuerpo descompone los carbohidratos.
Nuestros cuerpos pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo, lo que requiere más insulina para reducir los niveles de glucosa. La resistencia a la insulina es peligrosa porque puede provocar síndrome metabólico, prediabetes y, eventualmente, diabetes tipo 2, una condición a largo plazo caracterizada por niveles altos de azúcar en la sangre.
Debido a que los carbohidratos proporcionan glucosa, es lógico que las personas que tienen una dieta baja en carbohidratos tengan niveles más normales de azúcar en sangre e insulina que las personas que siguen una dieta baja en grasas. Además, varios estudios demuestran que las personas que tienen una dieta baja en carbohidratos pierden peso incluso cuando no se reduce su ingesta de calorías.
Sin embargo, antes de empezar una nueva dieta, siempre debemos consultar con nuestro médico, porque cada persona es diferente, y los estudios de nutrición pueden tener una gran complejidad, sea por el número de parámetros, porque no se puede saber lo que realmente comen los participantes todo el tiempo, y porque es difícil saber si hay efectos secundarios a largo plazo porque apenas han empezado a estudiarlo.
Se ha demostrado en estudios que una dieta cetogénica mejora la función cerebral y conduce a niveles más bajos de colesterol y presión arterial. Nos sentiremos llenos después de comer la mitad de la cantidad de alimentos por peso si comemos alimentos ricos en grasas sanas que tienen el doble de calorías que los carbohidratos. Con todas estas ventajas, la dieta ceto puede mejorar nuestras vidas en más de un sentido.
¿Cómo es una dieta keto?
Ahora que entendemos la lógica detrás de la dieta cetogénica, entremos en los detalles de qué esperar una vez que comencemos. Uno de los mayores beneficios de la dieta cetogénica es que nos permite lograr nuestros objetivos sin depender del conteo de calorías.
Sin embargo, hay algunos detalles importantes a tener en cuenta. Las proporciones de macronutrientes en los alimentos que comemos son la base de nuestra dieta. Los macronutrientes, como las grasas, las proteínas y los carbohidratos, son los componentes básicos de nuestros alimentos. En la dieta cetogénica, debemos consumir 65-70 por ciento de grasa, 20-25 por ciento de proteína y 5-15 por ciento de carbohidratos.
Esto significa reducir, o eliminar, alimentos como la pasta, el pan o el arroz. El arroz por ejemplo, con 44 carbohidratos netos por taza, es un alimento básico en las dietas altas en carbohidratos. Es posible agregar algunos carbohidratos más de vez en cuando más tarde en la dieta, después de acostumbrarnos, y aún así permanecer en cetosis, pero llegar a este estado lleva tiempo por lo que es mejor reducir los carbohidratos al principio.
Es fundamental darse cuenta de que las proporciones precisas y la ingesta calórica diaria variarán según nuestro tipo de cuerpo, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso. Hay varias calculadoras online que pueden identificar las proporciones apropiadas para nosotros.
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