Resumen del libro Comer para no morir por Dr. Michael Greger 2016 How not to die 2016
Resumen corto: Comer para no morir revela la conexión entre lo que comemos y las enfermedades crónicas. Basado en cientos de referencias científicas, el Dr. Michael Greger muestra cómo prevenir (e incluso revertir) las principales causas de muerte como enfermedades cardíacas, cánceres, diabetes, obesidad, accidentes cerebrovasculares y Alzheimer.
¿Quién es el Dr. Michael Greger?
El Dr. Michael Greger es un médico que promueve el poder de la alimentación a base de plantas para prevenir, tratar e incluso revertir muchas enfermedades. Ha estado escribiendo y haciendo videos en su página web sin ánimo de lucro durante muchos años, que se financia con donaciones. Él regala todos sus libros y las ganancias de sus conferencias a la caridad, lo que aumenta su credibilidad.
Cuando era niño, el Dr. Michael Gregor vio a su abuela recuperarse de una enfermedad cardíaca únicamente a través de una dieta basada en plantas. A los 65 años, su abuela ya se había sometido a múltiples cirugías de derivación cardíaca por arterias obstruidas. Estaba atrapada en una silla de ruedas debido a un dolor en el pecho y los médicos le dijeron que le quedaba poco tiempo.
Entonces, un día, su abuela vio una noticia en la televisión sobre Nathan Pritikin, un hombre que dirigía centros de salud que afirmaban revertir la enfermedad cardíaca a través de una dieta a base de plantas y ejercicio. Entró en uno de estos centros en silla de ruedas y en 3 semanas caminaba sin problemas todos los días. Al final, vivió hasta los 96 años.
El Dr. Greger admite tener cierto sesgo en contra de comer productos animales. Es director en Humane Society, una organización que promueve el bienestar animal. Y muchos de sus mayores admiradores son veganos.
Su comparte información útil sobre qué comer para mejorar nuestra salud, pero ocasionalmente es culpable elegir principalmente aquellos artículos que defienden lo que quiere decir. Elige la ciencia que ofrece soluciones basadas en plantas e ignora otros buenos estudios que contradicen ese punto de vista. Por ejemplo, en este libro no tiene en cuenta los beneficios de los aceites omega 3 que se encuentran en los mariscos y que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y el asma. Aunque teniendo en cuenta el daño que le estamos haciendo a los océanos, tampoco se le puede culpar.
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Cómo mantener a raya a la parca
Según el autor, muchas de las enfermedades crónicas se pueden prevenir comiendo más alimentos vegetales integrales y menos alimentos animales o procesados. El aumento de las enfermedades crónicas en todo el mundo no puede explicarse por un aumento en la longevidad.
Según el autor, la causa está en que comemos de forma diferente a como se hacia antes y esto está aumentando las tasas de muchas enfermedades. Por ejemplo, en China, un cambio reciente de una dieta tradicional basada en plantas, a alimentos más procesados y de origen animal ha provocado un fuerte aumento de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, etc. Y esto también es cierto para muchos otros países.
El 80% o más de nuestro riesgo de desarrollar alguna de las principales enfermedades mortales proviene de nuestra dieta y estilo de vida. Según el Dr. Gregger, solo el 10-20% de nuestro riesgo proviene de nuestros genes de enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad pulmonar crónica.
Y estas son las principales enfermedades mortales en los países desarrollados. La buena noticia es que tenemos un control significativo sobre vivir más tiempo y no pasar nuestra vejez en mal estado.
Adherirse a cuatro factores de estilo de vida saludable puede tener un fuerte impacto en la prevención de enfermedades crónicas: no fumar, no estar obeso, hacer media hora de ejercicio al día y comer de forma más saludable, que se define como consumir más frutas, verduras, y cereales integrales y menos carne.
Se descubrió que esos cuatro factores por sí solos representan el 78 por ciento del riesgo de enfermedad crónica. En la medicina occidental, los médicos no son compensados por dar instrucciones sobre una alimentación saludable. En un modelo de pago por servicio, a los médicos se les paga por recetar píldoras y realizar cirugías.
Un estudio descubrió que el tiempo promedio que un médico dedica a hablar sobre nutrición es de 10 segundos por visita de paciente. Ya desde la universidad se muestra el poco interés a nivel de cultura en la dieta. En muchas universidades, os médicos solo necesitan 21 horas de entrenamiento en nutrición.
Y este sistema tampoco juega a nuestro favor en el caso de las farmacéuticas. Los medicamentos son actualmente una industria de miles de millones de euros en todo el mundo.
Las grandes empresas farmacéuticas gastan dinero en contratar a más médicos para que prescriban sus productos. Todo este marketing alimenta el mito de que si nos ponemos enfermos, el médico tendrá la cura. Pero si bien la medicina moderna es buena para tratar problemas agudos como infecciones, actualmente parece ser mucho menos eficaz para tratar enfermedades crónicas.
La “docena diaria” del Dr. Greger que simplifica sus recomendaciones nutricionales
El Dr. Michael Greger creó una lista con una docena de tipos de alimentos que debemos comer a diario. Esta lista es una destilación de sus investigaciones y recomendaciones sobre salud.
Al intentar aplicarla, es importante que no nos castiguemos si no lo cumplimos a rajatabla todos los días, porque incluso el Dr. Greger tiene días en que no lo sigue. Esto es más una lista de a lo que deberíamos aspirar cada día, y verlo de esta forma nos ayudará a crear el hábito.
Esta lista de verificación diaria muestra no lo que debemos comer, sino en qué proporciones. La mayoría de nuestros alimentos deben ser verduras, verduras, frutas y ciertos tipos de legumbres.
Por ejemplo, es mejor cocinar un plato grande de verduras y ciertos tipos de legumbres con un poco de pasta mezclada que un plato grande de pasta con algunas verduras encima.
Aquí está su recomendación diaria. 1,5 tazas de ciertos tipos de legumbres incluidos soja, garbanzos, lentejas, ciertos tipos de frijoles negros, etc. Un cuarto de taza de hummus o salsa de ciertos tipos de legumbres cuenta como media taza.
Las legumbres contienen muchos nutrientes que incluyen proteínas, hierro, zinc, fibra y potasio y son bajos en grasas. Hay que tener cuidado con las enlatadas, porque contienen sal, es importante que no sean estas, o buscar formas de reducir su contenido en sal.
Las alternativas a la carne a menudo se hacen con ciertos tipos de legumbres pero contienen la mitad de nutrientes que las legumbres sin procesar, aunque el Dr. Greger dice que todavía es más saludable que la carne animal.
0.5 tazas de bayas, incluidos arándanos, cerezas, arándanos, frambuesas, fresas, uvas, etc. 1/3 de una taza de frutas secas cuenta como una taza llena. Las bayas contienen antioxidantes de los que hablaremos más adelante.
3 tazas de otras frutas, incluyendo bananas, naranjas, manzanas, aguacates, ciruelas, piña, orejones, etc. Algunas personas pueden estar preocupadas por el azúcar en las frutas. Pero el autor nos recomienda que no nos preocupemos, porque los estudios encontraron que las personas que comían más frutas enteras tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, los investigadores de Harvard encontraron que las personas que bebían más zumos de fruta tenían más probabilidades de desarrollar diabetes. ¿Por qué? Las frutas enteras contienen fibra, antioxidantes y otros nutrientes que los jugos no contienen, lo que parece cancelar los efectos negativos del azúcar de la fruta.
2 tazas de verduras, incluidas espinacas, rúcula, col rizada y otras verduras de hojas oscuras. Media taza de verduras cocidas cuenta como una taza porque se encogen durante la cocción. Un grupo de investigadores de Harvard encontró que nuestro riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular disminuye en un 20 por ciento por cada porción diaria adicional de verduras que comemos.
0.5 tazas de verduras crucíferas, que incluyen brócoli, col rizada, coliflor, repollo, coles de Bruselas. Las verduras crucíferas contienen algunos de los niveles más altos de vitaminas y nutrientes de cualquier alimento.
En particular, el Dr. Greger destaca un compuesto que solo se encuentra en las verduras crucíferas llamado sulforafano. Los estudios demuestran que previene el cáncer y el deterioro cerebral.
El sulforafano solo se crea cuando dos enzimas se combinan mientras se mastican o cortan las verduras. El calor de la cocción destruye una de las enzimas necesarias para crear sulforafano. si cocinamos el brócoli, no tendrá este compuesto beneficioso. Sin embargo, hay una forma inteligente de evitar esto. Podemos déjarlo reposar. Esto dará tiempo suficiente para que se cree el sulforafano y luego podremos cocinarlos como queramos.
0.5 tazas de otras verduras, incluidas cebollas, pimientos, maíz, zanahorias, ajo, calabaza, tomates, batatas y más. El Dr. Greger también incluye hongos en esta categoría.
3 porciones de cereales integrales, que incluyen avena, arroz integral, pan, cebada, palomitas de maíz, pasta, etc. Las autoridades sanitarias recomiendan los cereales integrales y parecen reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Sin embargo, los cereales refinados como el pan blanco son una historia diferente. Cuando los cereales se refinan en harina y luego se comen en un pan o pasta, parecen tener efectos negativos para la salud. Hablaremos más sobre esto en la sección sobre diabetes.
Muchos productos etiquetados como “multicereales”, “100% trigo”, etc. no son cereales integrales. Para saber si un producto es integral, el Dr. Greger tiene una “regla de 5 a 1” que dice que la proporción de carbohidratos a fibra debe ser de 5: 1 o menos.
Por ejemplo, si compramos pan en la tienda y vemos en la etiqueta nutricional que tiene 25 gramos de carbohidratos, necesita tener al menos 5 gramos de fibra para cumplir con esta proporción de 5: 1.
1/4 taza de frutos secos o semillas. O aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de nueces. Esto incluye almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de girasol y nueces. Las nueces pueden ser los frutos secos más sanos porque tienen el nivel más alto de antioxidantes y omega 3.
Un estudio encontró que comer nueces parece reducir el riesgo de accidente cerebrovascular a la mitad. Otro estudio encontró que comer una porción de nueces 5 días a la semana parece aumentar la esperanza de vida en dos años.
1 cucharada de semillas de lino, que se pueden mezclar con otros alimentos como batidos, o avena. En un estudio, se descubrió que un cuarto de taza de semillas de lino al día reduce la presión arterial incluso mejor que algunos de los medicamentos principales.
Se ha demostrado que las semillas de lino ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, colesterol e inflamación, sin mencionar el tratamiento del estreñimiento. Hay estudios prometedores que muestran beneficios contra el cáncer, en particular para el cáncer de próstata. Hablaremos más sobre los beneficios de las semillas de lino más adelante, el Dr. Greger es un gran fan.
1/4 de cucharadita de cúrcuma, más otras hierbas y especias. Podemos usar la albahaca, el cilantro, la canela, el curry en polvo, el ajo, el limoncillo, el orégano, el perejil, la pimienta, etc. Pero es mejor evitar la sal, que sube la presión arterial y de todas formas comemos más que suficiente, porque todos los alimentos procesados estan llenos.
La cúrcuma es la especia que le da al curry su color amarillo. Contiene un compuesto que tiene poderosos beneficios antiinflamatorios, antioxidantes y para combatir el cáncer, la curcumina. Comer cúrcuma con un poco de pimienta negra ayuda a que el cuerpo la absorba adecuadamente.
5 vasos de liquidos. El agua es una buena opción. Los tés y cafés son buenos otra buena opción según Gregger. El té verde tiene sorprendentes beneficios para la salud. Los investigadores que monitorizan las ondas cerebrales de las personas a través de máquinas de electroencefalograma encontraron que beber té verde pone a las personas en un estado mental llamado estado de ondas alfa.
En el estado alfa nos sentimos más relajados y alerta al mismo tiempo. Este estado es alcanzado por los monjes cuando meditan, pero beber té verde también parece llevarnos allí, lo que puede explicar por qué es una bebida popular en todo el mundo.
El café tiene algunos beneficios para la salud. Los estudios encuentran que las personas que beben 2 o más tazas al día tienen la mitad de probabilidades de suicidarse y un tercio menos de probabilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer.
Las personas que beben café tienen un 50% menos de riesgo de cáncer de hígado y un 92% menos de riesgo de morir por otra enfermedad hepática crónica. Sin embargo, agregar azúcar a nuestro café anula muchos de estos beneficios.
90 minutos de ejercicio moderado como caminar, o 40 minutos más de ejercicio como baloncesto. El ejercicio no tiene un efecto tan grande sobre la pérdida de peso como la gente piensa. Sin embargo, el ejercicio es beneficioso para la salud de otras formas, como vivir más tiempo.
¿Qué hay de las vitaminas o los suplementos?
Podemos obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita mediante la ingesta de alimentos vegetales integrales. Sin embargo, hay un par de excepciones:
- Se requieren 250 µg de vitamina B12 al día o, si somos mayores, nos recomienda aumentar esa cantidad a 1000 µg al día. Un suplemento de vitamina B12 es esencial para quienes siguen una dieta vegana porque se encuentra principalmente en alimento de origen animal. El autor nos recomienda usar suplementos que mencionen la vitamina B12 en forma de cianocobalamina (dirá esto en la botella) porque no hay prueba científica de la efectividad de otras formas como la metilcobalamina.
- Vitamina D3. Esto es especialmente importante si vivimos en una zona norte, pasamos mucho tiempo dentro de un edificio y durante el invierno.
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