Resumen del libro Cerebro de pan: La devastadora verdad sobre los efectos del trigo, el azúcar y los carbohidratos por David Perlmutter (Grain Brain)

Resumen del libro Cerebro de pan: La devastadora verdad sobre los efectos del trigo, el azúcar y los carbohidratos por David Perlmutter (Grain Brain)

Resumen corto: Grain Brain o en español, Cerebro de Pan, nos explica cómo mejorar la salud de nuestro cerebro comiendo más “grasas buenas” y menos cereales, azúcares y carbohidratos procesados. El Dr. Perlmutter dice que esta dieta ha ayudado a muchos de sus pacientes a reducir su peso, azúcar en sangre, inflamación y niveles de colesterol, disminuyendo así el riesgo de demencia, diabetes y otras enfermedades crónicas.

Pan, pastas, gofres, crepes y pasteles. ¿Quién no los ama? Seguro que a la mayoría de nosotros nos gustan, pero este libro nos explica porque dejarnos llevar por la tentación momentánea, y  comer alimentos hechos con cereales causa grandes problemas en nuestro cerebro. Y no solo los azúcares refinados, sino incluso los cereales integrales, que la nutrición convencional ahora considera saludables.

Según el autor, deberíamos reemplazar esos carbohidratos con grasa. Ciertas grasas son sanas y presentan varios beneficios, como las de los aguacates, el salmón, el aceite de coco, las almendras, las carnes, el aceite de oliva y más.

¿Quién es el Dr. David Perlmutter?

El Dr. David Perlmutter es un neurólogo que ha estado estudiando enfermedades cerebrales y tratando a personas con ellas durante más de 40 años. En 2015, su padre, que había sido un neurocirujano de alto rendimiento, falleció después de un largo período con Alzheimer. Esta es una de las principales razones por las que le apasiona difundir enseñanzas para ayudar a otros a mejorar su propia salud cerebral.

El Dr. Perlmutter también ha escrito cuatro libros más que se han convertido en New York Times bestsellers. Sirve en la junta directiva del American College of Nutrition. Ha sido publicado muchas veces en revistas científicas peer reviewed

4 de las ideas principales del libro son:

  • Nuestros antepasados casi no comían cereales
  • El colesterol no es tan malo como nos han hecho creer
  • Con una dieta adecuada, nuestro cuerpo posiblemente pueda crear más neuronas
  • El sueño tiene un gran impacto en los niveles de leptina, que a su vez controlan nuestro hambre

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Nuestros antepasado casi no comían cereales

Hoy en día, comemos alrededor del 10% de las calorías que consumimos a diario, en azúcares añadidos. ¿Podría esto estar contribuyendo al aumento vertiginoso de las tasas de obesidad en todos los países? ¿Podría ser la razón por la que las tasas de diabetes se han triplicado en los últimos 40 años? ¿Podría ser también en parte la razón por la que se prevé que el número de personas con demencia se duplique en los próximos 20 años?

El Dr. Perlmutter dice que la respuesta a todas estas preguntas es que si, probablemente se deba a los carbohidratos. Según sus palabras: Los cereales modernos están destruyendo silenciosamente tu cerebro.

Y por cereales no se refiere a las harinas blancas que  se consideran nocivas para la salud, sino también a todo tipo de cereales integrales. Para entender por qué los cereales son malos, debemos observar la evolución humana. 

Durante los últimos 3 millones de años, fuimos cazadores-recolectores.  Comimos todo lo que pudimos cazar o recolectar en la naturaleza, como nueces, pescado, verduras, animales, frutas, bayas, etc.

La agricultura es una nueva invención, a nivel antropológico y escala evolutiva. La mayoría de los historiadores creen que fue solo hace unos 12.000 años cuando los humanos comenzaron a establecer granjas permanentes y los cereales se convirtieron en una fuente importante de calorías. Los antiguos cazadores-recolectores pueden haber comido algunos cereales silvestres ocasionalmente, pero era una pequeña parte de su dieta.

La evolución ocurre lentamente. Después de millones de años de un tipo concreto de dieta, 12.000 años es un tiempo  corto para que nuestros cuerpos se adaptaran a la alimentación de una nueva forma. Sí, podemos digerir cereales cocinados, pero el Dr. Perlmutter dice que tiene el coste de muchos efectos secundarios, como inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

En Sapiens, el historiador Yuval Noah Harari llama a la Revolución Agrícola, “el mayor fraude de la historia”. Los humanos se convirtieron en agricultores porque querían más estabilidad y seguridad alimentaria, pero lo que obtuvieron fue peor nutrición, un mayor peligro de hambrunas, aumento de las enfermedades y más horas de trabajo.

Solo miles de años después se superaron estos inconvenientes a través del progreso tecnológico, hoy vemos la agricultura como algo principalmente positivo, pero esto es únicamente gracias al sacrificio de nuestros ancestros.

El colesterol no es tan malo como nos han hecho creer

El colesterol alto siempre se ha relacionado con muchos tipos de enfermedades, principalmente las cardíacas, durante décadas, pero resulta que el problema no es el colesterol en sí.

Son los tipos de colesterol y su proporción. Tenemos dos tipos de colesterol en nuestro cuerpo. Se llaman LDL y HDL. LDL significa lipoproteína de baja densidad, mientras que HDL equivale a lipoproteína de alta densidad. Podemos recordarlo pensando en la L como low y la H como high. El LDL es a lo que coloquialmente se refiere por el colesterol “malo”, mientras que el HDL es el colesterol “bueno”.

Hasta ahora, se consideraba que el número total de estos dos combinados + 20% de nuestros triglicéridos (más o menos la cantidad de este tipo de grasa en nuestra sangre) debería mantenerse por debajo de 200 para evitar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Pero hace poco se ha descubierto que la proporción de HDL en comparación con nuestro total es más importante. Dividir nuestro colesterol total, digamos 200, por nuestro HDL, digamos 70, nunca debería producir un número superior a 5, y lo ideal sería que se mantuviera en 3,5 o menos.

Y resulta que comer muchos huevos, queso o mantequilla no nos perjudicará en este sentido. Solo comer huevos, queso y mantequilla de “baja calidad” lo hará, debido a los otros ingredientes que pueden contener.

Nuestro cuerpo regula nuestros niveles de colesterol según cómo lo ingerimos con nuestros alimentos. Si comemos 5 huevos todos los días, nuestro cuerpo simplemente producirá menos colesterol. Solo si sobrecargamos por completo (o carecemos) de colesterol, intentará reducir (o compensar en exceso), y eso es lo que causa los problemas.

Si nuestros antepasados sobrevivieron con una dieta que contenía un 70% de grasas, lo más probable es que nosotros también podamos.

Con una dieta adecuada, nuestro cuerpo posiblemente pueda crear más neuronas

El proceso por el cual nuestro cerebro genera nuevas neuronas, se conoce como neurogénesis. Una parte importante de este proceso es el BDNF, brain derived neurotrophic factor, o en español proteína del factor neurotrófico derivada del cerebro. El libro afirma que al comer menos, podemos aumentar la cantidad de BDNF que produce nuestro cerebro y, por lo tanto, lograr que cree más neuronas.

Actualmente no existen estudios que prueben este efecto en humanos. Hasta ahora, esto solo se ha observado en ratones diabéticos y otros animales, pero no en humanos.

El estudio que cita el libro es de hecho uno sobre la restricción de calorías en personas mayores, pero se confirma que esto solo impacta positivamente la memoria, no el BDNF.

¿Qué significa eso? Existe la posibilidad de que con la dieta adecuada (si la encontramos), podamos hacer que nuestro cerebro cree más de esas preciadas neuronas, pero hasta ahora, no lo sabemos. 

Relacionado con este tema, en el libro de Spark, los autores consiguen demostrar que hacer ciertos tipos de ejercicio también está relacionado con la producción de BDNF, y por lo tanto con la creación de nuevas neuronas, y el proceso de facilitar el aprendizaje.

Se demostró que rociar BDNF sobre neuronas ayudó a crear nuevas ramas y dio lugar a una estructura similar a la que se sabe que se genera durante el aprendizaje.

El BDNF actúa uniéndose a los receptores en la sinapsis y aumentando el voltaje, lo que aumenta la fuerza de la señal. Pero al mismo tiempo, esto también induce la activación de genes que producen más BDNF serotonina y proteínas necesarias para construir las sinapsis. Junto con la serotonina, la noradrenalina y la dopamina son algunos de los neurotransmisores más importantes.

Como explica John J. Ratey en su libro Spark

”La serotonina, a menudo se llama la policía del cerebro porque ayuda a mantener la actividad cerebral bajo control. Influye en el estado de ánimo, la impulsividad, la ira y la agresividad. Usamos medicamentos de serotonina como la fluoxetina (Prozac), por ejemplo, porque ayudan a modificar la actividad cerebral descontrolada que puede provocar depresión, ansiedad y obsesión compulsiva “.

La noradrenalina, a menudo amplifica las señales que influyen en la atención, la percepción, la motivación y la excitación.

Dopamina, que se considera el neurotransmisor del aprendizaje, la recompensa (satisfacción), la atención y el movimiento.

Y es que hacer ejercicio puede inducir una secreción de este coctel de neurotransmisores para darnos el impulso que sentimos cada vez que hacemos ejercicio, sin los posibles efectos secundarios de desregular uno de ellos tomando algún tipo de fármaco.

Esta es también la razón por la que cuando estamos acostumbrados a hacer ejercicio pero nos quedamos mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio empezamos a sentirnos con menos energía.

Esto se debe a que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a recibir una cierta cantidad de estos neurotransmisores y a una determinada actividad y al no darlos terminamos afectando nuestro estado de ánimo.

El sueño tiene un gran impacto en los niveles de leptina, que a su vez controlan nuestro hambre

La falta de sueño afecta la funcionalidad de hasta 711 de nuestros genes, incluidos los responsables del estrés, la inflamación, nuestro metabolismo y el sistema inmunológico. Tomemos la leptina, por ejemplo, que regula la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo a peligros potenciales. El nivel de esta hormona influye en el hambre que tenemos y actúa cuando llevamos bastante tiempo sin comer. Cuando la leptina cae en un 20%, nuestro apetito y ansias de carbohidratos aumenta en un 24%.

¿Qué causa la caída de la leptina? Los niveles de leptina bajan de forma cíclica después de que hayamos comido, de forma que unas horas después hay picos de leptina, que nos incitan a comer, y vuelve a bajar a las pocas horas. Esta es la razón por la que cuando hacemos ayuno intermitente, si esperamos un poco podemos ver que la sensación de hambre desaparece. 

Pero esto solo es el caso cuando hablamos de la respuesta normal de la leptina, la cosa cambia cuando no dormimos suficiente. Cuanto menos durmamos, más hambre tendremos y más alimentos azucarados queremos, para compensar la falta de energía, y más difícil será resistirnos. El sueño es uno de los principales factores que se sabe que afecta los niveles de leptina. 

Pero la falta de sueño no solo está relacionada con tener más hambre. Tiene varios efectos aún peores. No dormir bien está relacionado con una reducción en nuestras capacidades cognitivas, así como una aumento de la probabilidad de enfermedades como Alzheimer, Parkinson, y otras enfermedades neurodegenerativas.

En un estudio de 500.000 pacientes de todas las edades y razas se intentó ver la correlación entre la falta de sueño y enfermedades del corazón. Este estudio demostró que había hasta un 45% de posibilidades de que alguien que no duerme lo suficiente acabe desarrollando estas patologías. La principal relación que se ha visto entre las dos situaciones es que la falta de sueño produce un aumento de la presión sanguínea.

Este incremento de la presión sanguínea daña las paredes de los vasos sanguíneos y la acumulación de estos daños acaba causando la patología. Pero esto no es todo, porque se ha relacionado también a los trastornos del sueño con el desarrollo de Alzheimer.

Se ha visto que las enfermedades que causan demencia están asociadas a trastornos del sueño y se cree que esto pasa porque el sueño es uno de los procesos principales para eliminar sustancias tóxicas que evitan la formación de memorias.

Entre ellas la acumulación de la proteína beta-amiloide se incrementa cuando no se duerme debido a que durante el sueño se produce un ensanchamiento de los vasos que permiten extraer este compuesto, ensanchamiento que no se da cuando no se duerme. Y que con el tiempo podría ser una de las causas de que se desarrolle Alzheimer.

¿Qué más podemos aprender de este libro?

  • ¿Cuál es el papel de la inflamación en nuestro cuerpo?
  • Cómo un pediatra holandés descubrió la enfermedad celíaca por accidente
  • ¿Por qué el azúcar podría encoger nuestro cerebro?
  • Cómo una dieta libre de gluten podría ayudar a las personas con TDAH 
  • Por qué ayunar de vez en cuando nos hace más saludables
  • Cuáles son las dos actividades más importantes para nuestro cerebro 
  • La única forma de saber si el gluten afecta nuestra salud

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