Resumen del libro The Sleep Solution Why Your Sleep is Broken and How to Fix It por W. Chris Winter
Reseña/Sinópsis: The Sleep Solution (2017) repasa los aspectos básicos del sueño. Explica por qué es importante mantener un ritmo y un horario constantes, y cómo el insomnio es causado por un control inadecuado del sueño y no por la falta de sueño. Descubriremos cómo mejorar nuestros hábitos de sueño y, en consecuencia, nuestra calidad de vida en general.
¿Quién es W. Chris Winter?
W. Chris Winter, MD, es neurólogo y especialista certificado en sueño. Asesora a grandes corporaciones, organizaciones deportivas y al ejército de los EE. UU. sobre la relación entre el sueño y el rendimiento. Ha escrito para el Huffington Post, Runner’s World y Details.
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La importancia de dormir bien
La lista de ventajas que proporciona el sueño es larga. Estas son algunas de las principales funciones en las que el sueño es esencial. El cerebro emplea el sistema glinfático para eliminar los desechos. Aleksanteri Aspelund y Antome Louveau, dos investigadores que trabajan de forma independiente, descubrieron esta área del cerebro en 2015.
El sistema glinfático elimina toxinas como la beta amiloide, una proteína que se encuentra en el cerebro de los pacientes con Alzheimer. Este sistema es un 60% más productivo cuando dormimos, por lo que es fundamental no saltearse el sueño porque nuestro cerebro perderá la oportunidad de deshacerse de los productos de desecho.
El sueño tiene un efecto beneficioso sobre nuestro corazón y sistema inmune. Varios estudios han encontrado que el sueño inadecuado aumenta el riesgo de presión arterial alta, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. Puede causar un ritmo cardíaco no sincronizado, lo que puede provocar coágulos de sangre en nuestro sistema, que es una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares.
Otra ventaja de dormir lo suficiente es que fortalece nuestro sistema inmune. Cuando éramos niños, nuestros padres tenían razón cuando nos decían que nos acostáramos para evitar enfermar. Después de estar expuestos al virus del resfriado, los que durmieron seis horas o menos tenían más probabilidades de desarrollar un resfriado que los que durmieron siete horas o más, según un estudio de 2015 de la Universidad de California.
En resumen, el valor del sueño no debe subestimarse. El sueño no solo afecta nuestras vidas, sino que también afecta nuestro peso, salud y estado de ánimo. Arreglar nuestro sueño no requiere el uso de medicamentos costosos, que a menudo pueden resultar contraproducentes.
Sí, podemos optimizar nuestro sueño con unos simples cambios que están a nuestro alcance y bajo nuestro control.
La diferencia entre somnolencia y fatiga
Muchos de nosotros hemos tenido noches de insomnio, pero algunos creen que no duermen nada. Aquellos que creen que no duermen a menudo se quejan con sus amigos o incluso con su médico, pero la verdad es que todos duermen, algunos simplemente no duermen bien.
Esto está respaldado por un estudio de 2003 realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. Los investigadores dividieron a los participantes en grupos de sueño de cuatro, seis y ocho horas y los evaluaron al principio y al final de la carga.
Durante las pruebas finales, el 25% del grupo de seis horas se durmió. Aunque creían que su rendimiento no se veía afectado por la falta de sueño, los resultados de las pruebas demostraron lo contrario.
La somnolencia es causada por la falta de sueño. La sensación de somnolencia es un deseo de dormir, mientras que la fatiga se describe con mayor precisión como falta de energía. Los dos términos tienen significados diferentes, pero con frecuencia se usan indistintamente.
La fatiga puede ser causada por la falta de sueño, pero también puede ser causada por otros factores. Una persona que experimenta fatiga puede tener una deficiencia de vitamina B12, diabetes o estar deprimida. Las personas que hacen un gran esfuerzo por mejorar su sueño pero aún se sienten cansadas deben consultar con su médico.
La somnolencia, en cambio, tiene tres causas distintas. El primero es la medicación, que puede provocarnos sueño. El segundo problema es la privación del sueño, que ocurre cuando dormimos menos de lo que necesitamos. La privación del sueño aumenta el deseo de dormir y, en ese sentido, la somnolencia funciona de forma similar al hambre.
La causa final es la falta de sueño de calidad. Dormimos, pero algo no funciona correctamente mientras dormimos. Aprenderemos sobre lo que pasa durante el sueño en las secciones siguientes.
Las etapas del sueño
Todavía no entendemos mucho sobre el sueño, pero sabemos que hay tres etapas para lograr una buena noche de sueño. El primero es el sueño ligero, que es un estado de transición entre la plena conciencia y el sueño profundo y un estado delicado del que despertar.
El sueño N1 y el sueño N2 son los dos tipos de sueño ligero. Aunque solo pasamos el 5 % de una noche de sueño en el estado N1, pasamos aproximadamente el 50 % en el estado N2.
Al examinar las variaciones en los patrones cerebrales, se pueden distinguir estas dos etapas del sueño. La etapa de sueño profundo viene a continuación. Este es un período restaurativo durante el cual nos sentimos refrescados cuando nos despertamos por la mañana.
La mayor parte de nuestro sueño profundo ocurre en la primera mitad de nuestra noche. Los adultos pasan el 25% de cada noche en un sueño profundo, pero este porcentaje disminuye con la edad. Las hormonas de crecimiento se producen durante este periodo. Se requiere para estimular nuestro sistema inmune, ayudar en la recuperación de lesiones y fortalecer nuestros huesos y músculos.
El autor se refiere a la tercera etapa como sueño onírico, pero su nombre científico es sueño REM. REM significa movimiento ocular rápido y se refiere a cuando nuestros ojos se mueven debajo de nuestros párpados. Los científicos todavía están intentando averiguar por qué ocurre esto.
Nuestra actividad cerebral es similar a cuando estamos despiertos durante el sueño REM, pero la actividad muscular es baja. Esta etapa representa el 25% de nuestra noche de sueño y ocurre de cuatro a cinco veces por noche en ciclos de 20 a 40 minutos que aumentan en la segunda mitad de la noche.
Durante esta etapa, dejamos de regular la temperatura de nuestro cuerpo y comenzamos a soñar. Durante la noche, pasamos de N1 a N2 luego al sueño profundo, de regreso a N2 y finalmente al sueño REM.
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