Resumen del libro The Science of Living 219 reasons to rethink your daily routine por El Dr. Stuart Farrimond
Reseña/Sinopsis: The Science of Living (2020) explora la ciencia detrás de las cosas que hacemos todos los días y desacredita algunos de los mitos que dan forma a nuestros hábitos. Al hacerlo, busca ayudarnos a planificar mejor nuestros días, a vivir una vida más sana, feliz y productiva.
¿Quién es el Dr. Stuart Farrimond?
El Dr. Stuart Farrimond es escritor, presentador y profesor científico y médico. Es el autor de los libros The Science of Cooking y The Science of Spice. Desde 2017 es el científico alimentario del programa de la BBC Inside the Factory.
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¿Por qué nos cuesta tanto despertarnos por las mañanas?
Sentirse un poco mareado por la mañana es natural. Esto es importante porque muchos de nuestros sistemas corporales, como el tracto digestivo y partes de nuestro cerebro, se “duermen” durante la noche. Hacer que todos vuelvan a funcionar puede ser como encender un coche en una mañana helada, requiere un poco de tiempo para arrancar.
Además, el momento preciso en que nos despertamos determina cómo nos sentimos. Por la noche, nuestro cuerpo pasa por diferentes etapas del sueño. Las más ligeras son las fases durante las que soñamos, mientras que el resto son profundas y sin sueños. Despertar durante el sueño REM, a menudo nos sentiremos renovados. Pero despertar de un sueño profundo y sin sueños puede dejarnos un poco perdidos ya que las partes frontales y pensantes de nuestro cerebro aún no están listas.
Uno de los trucos que podemos usar para reducir estos efectos es salir a que nos dé el sol, ya que aumenta los niveles de hormonas especiales de “despertar”. También podemos hacer estiramientos, ejercicios suaves o yoga, ya que esto aumentará nuestro ritmo cardíaco y hará que la sangre llegue a las regiones de nuestro cerebro que todavía están “dormidas”.
Pero aunque estas técnicas pueden ayudar a sacudir la inercia matutina, parte del ajuste es biológico. Todo el mundo tiene un reloj biológico o cronotipo diferente. Nuestro cronotipo determina si somos o no madrugadores, noctámbulos o algo intermedio. Si nos sentimos perezosos por la mañana y alerta por la noche, somos noctámbulos. Nuestro ritmo natural está establecido y es poco lo que podemos hacer para cambiarlo. Si ese es el caso, deberíamos intentar elegir una profesión que nos permita sacar partido a nuestros ritmos de sueño.
El reloj biológico
Incluso sin usar un reloj de mano, o el del teléfono, todos nosotros tenemos un reloj interno que nos ayuda a entender tanto la hora, como los procesos que debería hacer nuestro cuerpo. El reloj biológico está relacionado con el funcionamiento de nuestra digestión, ciclos de sueño e incluso niveles de energía.
La región encargada de ello recibe el nombre de núcleo supraquiasmático. Esta región de nuestro cerebro está formada por apenas 20 mil células dentro del hipotálamo, la región encargada del aprendizaje, y que participa en procesos de regulación hormonal. El núcleo supraquiasmático es la región encargada de regular nuestros ciclos circadianos, los ciclos de energía a lo largo del día
Por la mañana, alrededor de las seis de la madrugada producimos hormonas como el cortisol que ayudan a despertar a nuestro cuerpo a través de aumentar la presión sanguínea. Otra de sus funciones es la de reducir nuestra temperatura corporal antes de dormir para facilitar el sueño. Todo esto depende de un delicado control a nivel hormonal, que usa la luz solar como brújula.
Cuando se pone el sol, es decir no hay luz, nuestro cuerpo se empieza a preparar para la noche y por lo tanto optimiza los procesos relacionados con el sueño. Y cuando vemos la luz solar, cuando llega a nuestras retinas, por la mañana reduce la producción de hormonas como la melatonina que se encargan de ayudarnos a dormir, y activa la producción de otras hormonas que nos activan.
Los ritmos circadianos no son algo que solo tengamos nosotros, sino que muchos otros animales también cuentan con estos ciclos, e incluso las plantas y otros organismos controlan su comportamiento según procesos parecidos. Esto es lo que permite que algunas plantas florezcan al comenzar el dia
Los problemas de no respetar el ciclo circadiano
Como muchas otras cosas, entre ellas el azúcar y una dieta que promueva la inflamación, los problemas en el reloj circadiano se unen al grupo de factores que son “probablemente cancerígenos”. El efecto de no respetar el ritmo circadiano causa estrés en el cuerpo, que a corto plazo no es un problema pero acumula efectos problemáticos con el tiempo
Sus efectos también se aplican a problemas a nivel de salud mental. Son comunes los casos de depresión en zonas del norte de Europa y aquellas en las que apenas tienen un par de horas de luz solar en invierno. Esta falta de luz también causa transtornos anímicos conocidos como “winter blues”.
Algunas de las soluciones que han nacido para combatir el winter blues son el uso de aparatos llamados light box, lámparas que imitan el espectro de luz producido por el sol y permiten paliar los efectos. De esta forma se demuestra el papel de la luz solar en el desarrollo de los llamados seasonal affective disorders.
En la ciudad de Rjukan, Noruega, se han instalado lo que llaman solspeilet, o espejos solares. Colocados en las montañas, estos espejos les permiten prolongar el tiempo de exposición a luz solar a unas horas extra cada día.
Otra terapia típica en Suecia es la de tomarse una sauna seguida de lanzarse en agua helada. Se ha visto que usar frio y calor permite mejorar nuestra circulación además de tener una serie de efectos a nivel de nuestros niveles de óxido nítrico y producción de serotonina. Todo ello relacionado con una mejora del estado anímico.
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