Resumen del libro Los 12 principios del cerebro por John Medina (Brain Rules 2008)

Resumen del libro Los 12 principios del cerebro por John Medina (Brain Rules 2008)

Sin贸psis/Resumen corto: Brain Rules nos da una idea de c贸mo funciona nuestro cerebro y explica c贸mo podemos aprovechar el conocimiento para impulsar nuestro cerebro para que funcione mejor. Desde ganar m谩s productividad en el trabajo hasta aprender m谩s en la escuela, mejorar los “principios del cerebro” nos ayudaran a multiplicar la efectividad con la que aprendemos. 

驴Qui茅n es John Medina?

John Medina es profesor, consultor de investigaci贸n y experto en biolog铆a molecular. Fund贸 el Brain Center for Applied Learning Research y el Talaris Research Institute. 

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驴C贸mo aprender de forma m谩s efectiva?

驴Nos hemos preguntado c贸mo era un d铆a en la vida de un Homo sapiens? La forma en que nuestros  pasaban su tiempo afect贸 directamente c贸mo se han desarrollado nuestros cerebros.

El Homo sapiens promedio puede haber caminado o corrido de 10 a 20 kil贸metros por d铆a. Nuestros cerebros no se desarrollan mientras holgazaneamos, sino mientras hacemos ejercicio. El ejercicio permite que nuestro cuerpo obtenga m谩s energ铆a de los alimentos que comemos. Cuando hacemos ejercicio, aumentamos el flujo de sangre a todos los tejidos de nuestro cuerpo. Y a medida que aumenta nuestro flujo sangu铆neo, nuestro cuerpo comienza a producir nuevos vasos sangu铆neos, lo que facilita a煤n m谩s que nuestra sangre haga su trabajo, ya que mueve las vitaminas y los minerales y elimina los desechos.

El proceso por el cual nuestro cerebro genera nuevas neuronas, se conoce como neurog茅nesis. Una parte importante de este proceso es el BDNF, brain derived neurotrophic factor, o en espa帽ol prote铆na del factor neurotr贸fico derivada del cerebro. 

El BDNF es una prote铆na que se encarga de construir y mantener los circuitos celulares. , se ha demostrado que esta prote铆na est谩 presente en la regi贸n del hipocampo del cerebro conocida por su papel en la memoria y el aprendizaje.

Se demostr贸 que rociar BDNF sobre neuronas ayud贸 a crear nuevas ramas y dio lugar a una estructura similar a la que se sabe que se genera durante el aprendizaje.

El BDNF act煤a uni茅ndose a los receptores en la sinapsis y aumentando el voltaje, lo que aumenta la fuerza de la se帽al. Pero al mismo tiempo, esto tambi茅n induce la activaci贸n de genes que producen m谩s BDNF serotonina y prote铆nas necesarias para construir las sinapsis. Junto con la serotonina, la noradrenalina y la dopamina son algunos de los neurotransmisores m谩s importantes.

Como explica John J. Ratey en su libro Spark

鈥滾a serotonina, a menudo se llama la polic铆a del cerebro porque ayuda a mantener la actividad cerebral bajo control. Influye en el estado de 谩nimo, la impulsividad, la ira y la agresividad. Usamos medicamentos de serotonina como la fluoxetina (Prozac), por ejemplo, porque ayudan a modificar la actividad cerebral descontrolada que puede provocar depresi贸n, ansiedad y obsesi贸n compulsiva “.

La noradrenalina, a menudo amplifica las se帽ales que influyen en la atenci贸n, la percepci贸n, la motivaci贸n y la excitaci贸n.

Dopamina, que se considera el neurotransmisor del aprendizaje, la recompensa (satisfacci贸n), la atenci贸n y el movimiento.

Y es que hacer ejercicio puede inducir una secreci贸n de este coctel de neurotransmisores para darnos el impulso que sentimos cada vez que hacemos ejercicio, sin los posibles efectos secundarios de desregular uno de ellos tomando alg煤n tipo de f谩rmaco.

Esta es tambi茅n la raz贸n por la que cuando estamos acostumbrados a hacer ejercicio pero nos quedamos mucho tiempo sin hacer ning煤n tipo de ejercicio empezamos a sentirnos con menos energ铆a.

Esto se debe a que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a recibir una cierta cantidad de estos neurotransmisores y a una determinada actividad y al no darlos terminamos afectando nuestro estado de 谩nimo.

驴Por qu茅 es importante dormir?

Desde un punto de vista evolutivo, dormir es peligroso, ya que nos hace vulnerables a los depredadores. Si hemos evolucionado para tomar un riesgo  a diario, es l贸gico pensar que el sue帽o es importante. Pero, 驴qu茅 hace dormir?  En el contexto del cerebro, dormir regenera nuestra mente y cuerpo.

Nuestra mente y nuestro cuerpo sufren cuando no dormimos lo suficiente. El autor explica que  si no dormimos lo suficiente durante una semana, por ejemplo, nuestra “deuda de sue帽o” se traslada al fin de semana . Un estudio examin贸 a un grupo de soldados responsables de operar equipos militares complejos, a los que les hicieron una prueba cognitiva al d铆a siguiente.

Perder una noche de sue帽o dio como resultado una p茅rdida porcentual en las habilidades cognitivas generales, mientras que dos noches sin dormir llevaron a una disminuci贸n del 60 por ciento.

Otro estudio descubri贸 que cuando una persona dorm铆a seis horas o menos por noche durante cinco noches, el rendimiento cognitivo de esa persona era tan bajo como el de una persona que se mantuvo despierta durante 48 horas seguidas. 

Y no solo eso, sino que varios estudios por Mathew D. Walker, autor del libro 驴Por qu茅 dormimos? Demuestran que el concepto de deuda de sue帽o no existe, o que al menos es diferente a lo que pens谩bamos. Este concepto se basa en que podemos recuperar las horas de sue帽o que hemos perdido, pero en realidad no las recuperamos, cuando dormimos mal estamos haciendo da帽o casi de por vida al cerebro. Por eso es importante ajustar nuestros ritmos de sue帽o cada d铆a y no solo intentar recuperar sue帽o por los fines de semana.

Cada ser humano tiene una preferencia natural por un horario de sue帽o particular que es 煤nico para ellos, y varios estudios han demostrado que las personas que se mantienen fieles a sus ciclos naturales tienen, en general, capacidades cognitivas m谩s fuertes Esto se explica por lo que se conoce como cronotipo.

El cronotipo hace referencia a los patrones de nuestro ciclo circadiano y c贸mo nos afectan a nivel psicol贸gico y fisiol贸gico, y podemos diferenciar 3 tipos de cronotipo

Alondras (p谩jaro ma帽anero) : Son las personas cuyos ciclos circadianos requieren que duerman temprano y que se despierten temprano.

Sus mejores horas son por la ma帽ana y por la tarde noche tienen mucha m谩s dificultad para trabajar

B煤hos (p谩jaro nocturno) : En su caso son las personas que tienen m谩s energ铆a por las noches y necesitan dormir tarde o por las ma帽anas.

Estas personas tienen su mayor nivel de productividad durante la madrugada. Un ejemplo de b煤ho era Eddison a quien pod铆a encontrarse trabajando en su laboratorio por las noches

Colibr铆es  : Esto hace referencia a las personas que no son ni buenos ni alondras.

En este caso suelen preferir despertarse algo pronto, pero no tanto como las alondras. Sus mejores horas son por la ma帽ana cerca de las 11 comparado con las alondras cuyas mejores horas son antes de las 11

Para saber que tipo de cronotipo es el nuestro podemos usar estas simples preguntas. En un dia no laboral, no tienes que controlar cuando te despiertas:

驴A qu茅 hora te sueles ir a dormir?

驴A qu茅 hora te despiertas?

驴Cual es el punto medio de tu sue帽o? Si duermes a las 11:30 y te despiertas a las 7:30 tu punto medio ser铆a a las 3:30

Seg煤n tus respuestas podr谩s diferenciar tu cronotipo, ser谩s 

Alondras : Punto medio entre las 12am y las 3am

B煤hos : Punto medio entre las 6am y las 12pm

Colibr铆es : Punto medio entre 3 am y 5am

Ahora sabemos cual es nuestro mejor horario, as铆 que intentemos respetarlo para poder aprovechar los d铆as al m谩ximo. 

驴C贸mo nos afecta el estr茅s?

Probablemente hemos o铆do hablar sobre la respuesta “luchar o huir”. Experimentamos esto como reacci贸n a una situaci贸n estresante, e idealmente esta respuesta nos ayuda a mantenernos alejados del peligro. El estr茅s nos motiva a protegernos, incluso puede salvarnos la vida, pero el estr茅s cr贸nico es da帽ino.

Cuando las personas se acostumbran a sentirse estresadas, pierden la sensaci贸n de control. Se sienten impotentes ante los problemas. Y uno de los peores efectos es que la regi贸n del cerebro que se encarga del aprendizaje, el hipot谩lamo, se empieza a atrofiar cuando sufrimos de estr茅s cr贸nico.

El psic贸logo Martin Seligman  ilustr贸 este tipo de reacci贸n a fines de la d茅cada de 1960 a trav茅s de una serie de pruebas que dieron como resultado la identificaci贸n de una condici贸n que ahora conocemos como indefensi贸n aprendida. Los sujetos de Seligman eran varios grupos de perros, a los que se les daba una descarga el茅ctrica diaria. Los perros que recibieron descargas regulares inicialmente aullaron y trataron de pelear. Sin embargo, a medida que los choques continuaron durante el sintonizador, la voluntad de pelear se redujo.

En el paso siguiente, Seligman cre贸 una situaci贸n en la que el perro podr铆a escapar de los golpes si quisiera. Sin embargo, el perro no lo hizo, sino que se encogi贸 en un rinc贸n y gimi贸. Asumi贸 que los golpes eran inevitables y no hizo ning煤n intento de escapar.

Sufrir este tipo de estr茅s cr贸nico perjudica todo tipo de capacidad cognitiva. Las personas con estr茅s cr贸nico tienen dificultades para procesar el lenguaje de forma eficiente y tienen problemas para concentrarse. Los adultos que sufren de estr茅s tienen dificultades para aprender y recordar cosas y obtienen un rendimiento un 50 por ciento m谩s bajo en las pruebas de memoria. Tienen un funcionamiento ejecutivo m谩s pobre, el pensamiento involucrado en la capacidad de resoluci贸n de problemas y el autocontrol.
Entonces, si bien un poco de estr茅s puede ser positivo, tener demasiado estr茅s es perjudicial para nuestra salud en general.

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