Resumen del libro Los 12 principios del cerebro por John Medina (Brain Rules 2008)
Sinópsis/Resumen corto: Brain Rules nos da una idea de cómo funciona nuestro cerebro y explica cómo podemos aprovechar el conocimiento para impulsar nuestro cerebro para que funcione mejor. Desde ganar más productividad en el trabajo hasta aprender más en la escuela, mejorar los “principios del cerebro” nos ayudaran a multiplicar la efectividad con la que aprendemos.
¿Quién es John Medina?
John Medina es profesor, consultor de investigación y experto en biología molecular. Fundó el Brain Center for Applied Learning Research y el Talaris Research Institute.
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¿Cómo aprender de forma más efectiva?
¿Nos hemos preguntado cómo era un día en la vida de un Homo sapiens? La forma en que nuestros pasaban su tiempo afectó directamente cómo se han desarrollado nuestros cerebros.
El Homo sapiens promedio puede haber caminado o corrido de 10 a 20 kilómetros por día. Nuestros cerebros no se desarrollan mientras holgazaneamos, sino mientras hacemos ejercicio. El ejercicio permite que nuestro cuerpo obtenga más energía de los alimentos que comemos. Cuando hacemos ejercicio, aumentamos el flujo de sangre a todos los tejidos de nuestro cuerpo. Y a medida que aumenta nuestro flujo sanguíneo, nuestro cuerpo comienza a producir nuevos vasos sanguíneos, lo que facilita aún más que nuestra sangre haga su trabajo, ya que mueve las vitaminas y los minerales y elimina los desechos.
El proceso por el cual nuestro cerebro genera nuevas neuronas, se conoce como neurogénesis. Una parte importante de este proceso es el BDNF, brain derived neurotrophic factor, o en español proteína del factor neurotrófico derivada del cerebro.
El BDNF es una proteína que se encarga de construir y mantener los circuitos celulares. , se ha demostrado que esta proteína está presente en la región del hipocampo del cerebro conocida por su papel en la memoria y el aprendizaje.
Se demostró que rociar BDNF sobre neuronas ayudó a crear nuevas ramas y dio lugar a una estructura similar a la que se sabe que se genera durante el aprendizaje.
El BDNF actúa uniéndose a los receptores en la sinapsis y aumentando el voltaje, lo que aumenta la fuerza de la señal. Pero al mismo tiempo, esto también induce la activación de genes que producen más BDNF serotonina y proteínas necesarias para construir las sinapsis. Junto con la serotonina, la noradrenalina y la dopamina son algunos de los neurotransmisores más importantes.
Como explica John J. Ratey en su libro Spark
”La serotonina, a menudo se llama la policía del cerebro porque ayuda a mantener la actividad cerebral bajo control. Influye en el estado de ánimo, la impulsividad, la ira y la agresividad. Usamos medicamentos de serotonina como la fluoxetina (Prozac), por ejemplo, porque ayudan a modificar la actividad cerebral descontrolada que puede provocar depresión, ansiedad y obsesión compulsiva “.
La noradrenalina, a menudo amplifica las señales que influyen en la atención, la percepción, la motivación y la excitación.
Dopamina, que se considera el neurotransmisor del aprendizaje, la recompensa (satisfacción), la atención y el movimiento.
Y es que hacer ejercicio puede inducir una secreción de este coctel de neurotransmisores para darnos el impulso que sentimos cada vez que hacemos ejercicio, sin los posibles efectos secundarios de desregular uno de ellos tomando algún tipo de fármaco.
Esta es también la razón por la que cuando estamos acostumbrados a hacer ejercicio pero nos quedamos mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio empezamos a sentirnos con menos energía.
Esto se debe a que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a recibir una cierta cantidad de estos neurotransmisores y a una determinada actividad y al no darlos terminamos afectando nuestro estado de ánimo.
¿Por qué es importante dormir?
Desde un punto de vista evolutivo, dormir es peligroso, ya que nos hace vulnerables a los depredadores. Si hemos evolucionado para tomar un riesgo a diario, es lógico pensar que el sueño es importante. Pero, ¿qué hace dormir? En el contexto del cerebro, dormir regenera nuestra mente y cuerpo.
Nuestra mente y nuestro cuerpo sufren cuando no dormimos lo suficiente. El autor explica que si no dormimos lo suficiente durante una semana, por ejemplo, nuestra “deuda de sueño” se traslada al fin de semana . Un estudio examinó a un grupo de soldados responsables de operar equipos militares complejos, a los que les hicieron una prueba cognitiva al día siguiente.
Perder una noche de sueño dio como resultado una pérdida porcentual en las habilidades cognitivas generales, mientras que dos noches sin dormir llevaron a una disminución del 60 por ciento.
Otro estudio descubrió que cuando una persona dormía seis horas o menos por noche durante cinco noches, el rendimiento cognitivo de esa persona era tan bajo como el de una persona que se mantuvo despierta durante 48 horas seguidas.
Y no solo eso, sino que varios estudios por Mathew D. Walker, autor del libro ¿Por qué dormimos? Demuestran que el concepto de deuda de sueño no existe, o que al menos es diferente a lo que pensábamos. Este concepto se basa en que podemos recuperar las horas de sueño que hemos perdido, pero en realidad no las recuperamos, cuando dormimos mal estamos haciendo daño casi de por vida al cerebro. Por eso es importante ajustar nuestros ritmos de sueño cada día y no solo intentar recuperar sueño por los fines de semana.
Cada ser humano tiene una preferencia natural por un horario de sueño particular que es único para ellos, y varios estudios han demostrado que las personas que se mantienen fieles a sus ciclos naturales tienen, en general, capacidades cognitivas más fuertes Esto se explica por lo que se conoce como cronotipo.
El cronotipo hace referencia a los patrones de nuestro ciclo circadiano y cómo nos afectan a nivel psicológico y fisiológico, y podemos diferenciar 3 tipos de cronotipo
Alondras (pájaro mañanero) : Son las personas cuyos ciclos circadianos requieren que duerman temprano y que se despierten temprano.
Sus mejores horas son por la mañana y por la tarde noche tienen mucha más dificultad para trabajar
Búhos (pájaro nocturno) : En su caso son las personas que tienen más energía por las noches y necesitan dormir tarde o por las mañanas.
Estas personas tienen su mayor nivel de productividad durante la madrugada. Un ejemplo de búho era Eddison a quien podía encontrarse trabajando en su laboratorio por las noches
Colibríes : Esto hace referencia a las personas que no son ni buenos ni alondras.
En este caso suelen preferir despertarse algo pronto, pero no tanto como las alondras. Sus mejores horas son por la mañana cerca de las 11 comparado con las alondras cuyas mejores horas son antes de las 11
Para saber que tipo de cronotipo es el nuestro podemos usar estas simples preguntas. En un dia no laboral, no tienes que controlar cuando te despiertas:
¿A qué hora te sueles ir a dormir?
¿A qué hora te despiertas?
¿Cual es el punto medio de tu sueño? Si duermes a las 11:30 y te despiertas a las 7:30 tu punto medio sería a las 3:30
Según tus respuestas podrás diferenciar tu cronotipo, serás
Alondras : Punto medio entre las 12am y las 3am
Búhos : Punto medio entre las 6am y las 12pm
Colibríes : Punto medio entre 3 am y 5am
Ahora sabemos cual es nuestro mejor horario, así que intentemos respetarlo para poder aprovechar los días al máximo.
¿Cómo nos afecta el estrés?
Probablemente hemos oído hablar sobre la respuesta “luchar o huir”. Experimentamos esto como reacción a una situación estresante, e idealmente esta respuesta nos ayuda a mantenernos alejados del peligro. El estrés nos motiva a protegernos, incluso puede salvarnos la vida, pero el estrés crónico es dañino.
Cuando las personas se acostumbran a sentirse estresadas, pierden la sensación de control. Se sienten impotentes ante los problemas. Y uno de los peores efectos es que la región del cerebro que se encarga del aprendizaje, el hipotálamo, se empieza a atrofiar cuando sufrimos de estrés crónico.
El psicólogo Martin Seligman ilustró este tipo de reacción a fines de la década de 1960 a través de una serie de pruebas que dieron como resultado la identificación de una condición que ahora conocemos como indefensión aprendida. Los sujetos de Seligman eran varios grupos de perros, a los que se les daba una descarga eléctrica diaria. Los perros que recibieron descargas regulares inicialmente aullaron y trataron de pelear. Sin embargo, a medida que los choques continuaron durante el sintonizador, la voluntad de pelear se redujo.
En el paso siguiente, Seligman creó una situación en la que el perro podría escapar de los golpes si quisiera. Sin embargo, el perro no lo hizo, sino que se encogió en un rincón y gimió. Asumió que los golpes eran inevitables y no hizo ningún intento de escapar.
Sufrir este tipo de estrés crónico perjudica todo tipo de capacidad cognitiva. Las personas con estrés crónico tienen dificultades para procesar el lenguaje de forma eficiente y tienen problemas para concentrarse. Los adultos que sufren de estrés tienen dificultades para aprender y recordar cosas y obtienen un rendimiento un 50 por ciento más bajo en las pruebas de memoria. Tienen un funcionamiento ejecutivo más pobre, el pensamiento involucrado en la capacidad de resolución de problemas y el autocontrol.
Entonces, si bien un poco de estrés puede ser positivo, tener demasiado estrés es perjudicial para nuestra salud en general.
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