Resumen del libro Head Strong The Bulletproof Plan to Activate Untapped Brain Energy to Work Smarter and Think Faster-in Just Two Weeks por Dave Asprey 2017
Resumen corto/Sinópsis: HeadStrong (2017) es una guía para ayudarnos a mejorar y perfeccionar nuestras habilidades cognitivas. ¿Estamos satisfechos con cómo funciona nuestra mente? ¿Es nuestro cerebro lo suficientemente agudo, rápido y de fiar para mantenernos cumplir con las metas que nos proponemos? El libro cubre todo, desde alimentos tóxicos que debemos evitar, hasta la importancia de una buena iluminación para lograr el máximo rendimiento a nivel cognitivo. Un libro perfecto para ejecutivos y cualquier persona interesada en aumentar su rendimiento y productividad a través del biohacking.
¿Quién es Dave Asprey?
Dave Asprey es un autor de varios bestsellers del New York Times y presidente del Silicon Valley Health Institute, y conocido como «el padre del biohacking». Es el presentador del podcast Bulletproof Radio, ganador del premio Webby, y ha aparecido en Today Show, CNN, The New York Times, Dr. Oz y muchos otros programas de televisión. También ocupó cargos ejecutivos y de dirección para empresas de tecnología, incluidas Trend Micro, Blue Coat Systems y Citrix Systems.
Durante las últimas dos décadas, Dave, ha colaborado con médicos, investigadores, científicos y pioneros mundiales de renombre mundial para descubrir los métodos, técnicas y productos más avanzados para mejorar la salud mental y física. rendimiento. Dave ha gastado más de 2 millones de dólares de su propio bolsillo para tomar el control de su propia biología.
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¿Por qué hay días que nos cuesta tanto pensar?
Puede ser difícil obtener una ventaja en un mundo, cada vez más dinámico y competitivo. La mayoría de nosotros trabajamos duro, todos los días derramando sudor y lágrimas en nuestros esfuerzos y aun así parece que no es insuficiente. Para destacar entre la multitud, debemos hacer algo más que perseverar; también debemos pensar de forma estratégica.
Tener la energía mental y la agilidad para lidiar los desafíos de la vida puede ser difícil. Nuestro cerebro consume más energía de las reservas de nuestro cuerpo que cualquiera de nuestros otros órganos. Requiere más combustible que nuestros pulmones, corazón o incluso nuestras piernas, ya que consume hasta el 20% de nuestros recursos energéticos en un momento dado.
Entonces, ¿qué impulsa este sistema devorador de energía? Diminutas estructuras celulares llamadas mitocondrias, que existen dentro de cada célula de nuestro cuerpo, desempeñan un papel fundamental en el suministro de energía a nuestro cerebro.
Las mitocondrias son las partes de nuestra células que se encargan de generar energía con lo que se conoce como respiración celular, que es básicamente un proceso por el cual “rompemos” ciertas moléculas y “capturamos” parte de la energía de sus enlaces químicos usando la cadena de transporte de electrones.
Esta no es la única forma en que nuestras células generan energía, también podemos usar procesos como el de la fermentación láctica que produce las agujetas, pero si que se considera la principal forma de obtener energía.
Por eso, la salud de nuestras mitocondrias influye directamente en la cantidad de poder cerebral que tenemos en cada momento. Eso se debe a que la corteza prefrontal de nuestro cerebro, que está a cargo de la función cognitiva, tiene, a excepción de los ovarios, la mayor concentración de mitocondrias del cuerpo.
Las mitocondrias almacenan esta energía en un compuesto llamado como trifosfato de adenosina o ATP, popularmente conocido como la moneda energética del organismo. Esta molécula a su vez se usa en diversos procesos para ofrecer todo lo necesario para que nuestras células sigan funcionando.
Tener unas mitocondrias sanas nos permite sacar más partido a la maquinaria energética de nuestras células. Sin embargo, con frecuencia, sobrecargamos nuestras mitocondrias, lo que hace que nuestra mente se vuelva lenta. Esto, defiende Dave Asprey, suele ocurrir al exponernos a las toxinas del medio ambiente. Cuando hacemos esto, nuestros cuerpos requieren energía adicional para deshacerse de los alimentos, la luz o el aire tóxicos con los que han entrado en contacto.
Y cuando dedicamos toda nuestra energía a la desintoxicación, nos queda poco para el rendimiento, lo que suele resultar en fatiga, niebla mental y falta de concentración.
¿Cómo podemos mejorar la calidad de nuestro aprendizaje? El papel de la mielina y BDNF en el aprendizaje
Las neuronas son uno de los componentes básicos del cerebro. Su función principal es unirse con otras neuronas, a través de sinapsis, para formar redes neuronales que permiten controlar las distintas funciones necesarias para mantenernos vivos.
La forma en que funcionan estas redes influye en cómo pensamos, aprendemos y respondemos a nuestro entorno, y nuestra capacidad para recordar cosas depende de redes neuronales sanas. Cuando nuestras neuronas se comunican libremente entre sí, podemos almacenar nueva información y recuperarla más tarde con mayor facilidad.
Por otro lado, cuando tenemos dificultad para recordar cosas y memorizar nueva información, a menudo es una señal de que nuestras redes neuronales están funcionando mal.
Las membranas de mielina que rodean a las neuronas son uno de los factores que les permiten comunicarse de forma efectiva entre sí. La mielina es una membrana celular gruesa y formada principalmente por lípidos que actúa como “aislante” permitiendo que se transmita con más facilidad la información entre neuronas.
Comer grasas saturadas sanas como las que se encuentran en la mantequilla y la carne de animales alimentados con pasto, puede mejorar nuestro rendimiento cognitivo. Estos son los tipos de alimentos que nuestros cuerpos requieren para construir membranas de mielina fuertes y funcionales.
Pero comer más mantequilla no es la única forma de fortalecer nuestras redes neuronales. También podemos aumentar la neurogénesis, o la velocidad a la que nuestro cerebro genera nuevas neuronas. Además, el aumento de la neurogénesis se ha relacionado con la mejora cognitiva, el aprendizaje rápido y la resiliencia
El primer paso es reducir el consumo de azúcar. El azúcar eleva los niveles de insulina en nuestro cuerpo, interfiriendo con la neurogénesis. Un tipo de alimentos que tiene el efecto opuesto, son los alimentos ricos en polifenoles, como el chocolate, las uvas y los arándanos.
Otra parte importante de este proceso es el BDNF, brain derived neurotrophic factor, o en español proteína del factor neurotrófico derivada del cerebro.
El BDNF es una proteína que se encarga de construir y mantener los circuitos celulares. , se ha demostrado que esta proteína está presente en la región del hipocampo del cerebro conocida por su papel en la memoria y el aprendizaje.
Se demostró que rociar BDNF sobre neuronas ayudó a crear nuevas ramas y dio lugar a una estructura similar a la que se sabe que se genera durante el aprendizaje.
El BDNF actúa uniéndose a los receptores en la sinapsis y aumentando el voltaje, lo que aumenta la fuerza de la señal. Pero al mismo tiempo, esto también induce la activación de genes que producen más BDNF, serotonina y proteínas necesarias para construir las sinapsis. Junto con la serotonina, la noradrenalina y la dopamina son algunos de los neurotransmisores más importantes.
Como explica John J. Ratey en su libro Spark
”La serotonina, a menudo se llama la policía del cerebro porque ayuda a mantener la actividad cerebral bajo control. Influye en el estado de ánimo, la impulsividad, la ira y la agresividad. Usamos medicamentos de serotonina como la fluoxetina (Prozac), por ejemplo, porque ayudan a modificar la actividad cerebral descontrolada que puede provocar depresión, ansiedad y obsesión compulsiva”
La importancia de los eicosanoides y su relación con la inflamación
La inflamación es una parte útil y saludable de la respuesta del cuerpo a las amenazas en muchos casos. Con frecuencia, un breve estallido de inflamación es todo lo que se requiere para combatir cualquier cosa que esté estresando a nuestros cuerpos, como golpes, toxinas o infecciones.
El problema lo encontramos cuando persiste en el tiempo, y pasa a ser inflamación crónica, que es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, artritis y diabetes entre otras. Y la inflamación, debido a sus efectos dañinos en el cerebro, puede robarnos nuestra agudeza mental y energía mucho antes de que cause cualquier patología.
Muchas personas creen que nuestras capacidades mentales se deterioran de forma natural a medida que envejecemos, pero el deterioro cognitivo es un efecto secundario de la inflamación descontrolada. Y esto significa que si queremos mantener nuestras capacidades cognitivas debemos empezar ahora.
La inflamación puede afectar nuestro rendimiento cognitivo, nuestra capacidad de aprender y prestar atención y para evitarlo hay algunos cambios en la dieta que podemos hacer para reducir la inflamación y recuperar la claridad mental. Aquí es donde entra en juego una clase de eicosanoides.
El cuerpo produce eicosanoides a partir de ácidos grasos omega-3 y omega-6, pero los resultados son diferentes. En resumen, el omega-6 produce eicosanoides proinflamatorios, mientras que el omega-3 produce eicosanoides antiinflamatorios. Tener moléculas proinflamatorias en el cuerpo no es algo malo, con frecuencia son útiles cuando la salud del cuerpo está amenazada. Pero lo que buscamos es un equilibrio equitativo de eicosanoides proinflamatorios y antiinflamatorios en nuestros cuerpos.
El problema es que comemos demasiados ácidos grasos omega-6. Esto cambia la proporción de eicosanoides a favor de los eicosanoides proinflamatorios, lo que contribuye a la inflamación crónica. Podemos trabajar para mejorar esta proporción y reducir la inflamación comiendo más mariscos y pescado, y limitando nuestro consumo de aceites vegetales, que contienen ácidos grasos omega-6.
Disclaimer: Cabe recordar siempre que este es simplemente el resumen de un libro, y que antes de tomar cualquier decision relacionada con la salud hay que consultar con un profesional.
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