Resumen del Libro Hábitos Minimos: Los pequeños cambios que lo cambian todo por B. J. Fogg (Tiny Habits)
Resumen corto: Tiny Habits o en español Pequeños Hábitos: Los pequeños cambios que lo cambian todo explica el poder de aplicar pequeños cambios a tus rutinas para poder sacar el mayor provecho a tu vida.
3 de las ideas principales del libro Tiny Habits por B. J. Fog
- Porque las resoluciones de año nuevo no funcionan
- Empieza por crear pequeños hábitos
- Si quieres mantener el crecimiento usa comportamiento en vez de motivación
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Porque las resoluciones de año nuevo no funcionan
Todos los días, millones de personas deciden realizar cambios positivos en sus vidas. Decidimos comer más sano; hacer más ejercicio y dormir. Pero luego pasa algo. A medida que pasan las semanas, estos nuevos hábitos comienzan a desvanecerse. Perdemos un día, luego una semana, luego otra. ¿Por qué es difícil realizar cambios duraderos en nuestra vida diaria?
Apuntamos demasiado alto y demasiado rápido. Esperamos estar en nuestros niveles ideales desde el principio. Pero esto requiere esfuerzo, y el esfuerzo requiere motivación. Esta motivación dura las primeras semanas, pero no podemos mantenerla por mucho tiempo. En cambio, debemos centrarnos en pequeños cambios que no requieren motivación, cambios que podemos convertir en hábitos. Una vez que se convierten en hábitos, podemos basarnos en ellos.
Nuestro objetivo no debería ser estar en forma este año, sino estar en forma el mayor tiempo posible. El primero provocará que la mayoría de las personas se estrellen y se quemen, a menos que tengan la disciplina de Jocko Willink o David Goggins. El segundo enfoque, el que la mayoría de nosotros puede hacer que funcione, aumentará nuestra fuerza poco a poco pero durará toda la vida.
Crear un cambio positivo puede ser fácil, pero requiere un nuevo enfoque. Hay poca evidencia que respalde la idea de que la motivación es la mejor manera de cambiar el comportamiento. El problema no es la motivación. La motivación es genial para empezar. El problema es depender de la motivación, en lugar de crear sistemas.
Primero que nada, deja de culparte a ti mismo. El cambio comienza cuando comprendemos el comportamiento humano. En segundo lugar, debemos tomar nuestras aspiraciones y dividirlas en trozos manejables y del tamaño de un bocado. Esta metodología produce un cambio sostenible.
Empieza por crear pequeños hábitos
El problema que solemos tener, es que hacemos demasiadas cosas a la vez y ninguna avanza tanto como nos gustaría y acabamos quemados.
Es normal, porque cuando nos ponemos un objetivo, lo que queremos es llegar a esa meta que mencionamos. Queremos tener exactamente eso y lo antes posible.
Por lo que ver como cada dia estamos avanzando a velocidad de tortuga puede hacer que nos frustramos, y mucho, y que al final lo dejemos
Pero si cambiamos nuestra perspectiva y nos centramos en crear hábitos diarios que nos permitan llegar a esos objetivos finales, todo cambia.
Por ejemplo, si tu objetivo es convertirte en un escritor, en vez de obligarte a escribir un libro nada más empezar, empieza por escribir 2 paginas al dia.
No importa lo mal que sean, solo centrate en escribir aunque sean 2 paginas al dia. Si haces eso es mucho más probable que al final de 3 meses tengas un libro, que te fuerza a sentarte y escribirlo todo de golpe el primer día.
Céntrate en usar la energía que tienes al principio de cada año para crear hábitos porque esa energía viene de fuentes externas y con el tiempo se agota.
La energía puede venir de lo que llaman:
Revelaciones:
Son situaciones o circunstancias que hacen que queramos cambiar, que lo necesitemos. Nos dan grandes cantidades de energía y son increíbles como primer impulso para empezar. El problema es que se van tan rápido como vienen.
Cambios de circunstancias:
Con esto nos referimos a los cambios como puede ser que porque es primavera decides ir caminando y te sirve para hacer deporte, pero en cuanto llega el invierno tienes excusa para no hacerlo.
Son cambios que ayudan pero que no duran y que no podemos controlar, nos dan una excusa para no hacer las cosas
Ambos tipos de cambio acaban perdiendo efecto a la larga, pero el truco está en entender eso y usarlos para crear hábitos que hacemos a diario y que nos permitan llegar donde queremos.
Si consigues convertirlos en hábitos los hagas sin pensar y gracias a eso irás avanzando cada día sin falta.
¿Por qué nos cuesta tanto despertarnos por las mañanas?
Sentirse un poco mareado por la mañana es natural. Esto es importante porque muchos de nuestros sistemas corporales, como el tracto digestivo y partes de nuestro cerebro, se “duermen” durante la noche. Hacer que todos vuelvan a funcionar puede ser como encender un coche en una mañana helada, requiere un poco de tiempo para arrancar. Además, el momento preciso en que nos despertamos determina cómo nos sentimos. Por la noche, nuestro cuerpo pasa por diferentes etapas del sueño. Las más ligeras son las fases durante las que soñamos, mientras que el resto son profundas y sin sueños. Despertar durante el sueño REM, a menudo nos sentiremos renovados. Pero despertar de un sueño profundo y sin sueños puede dejarnos un poco perdidos ya que las partes frontales y pensantes de nuestro cerebro aún no están listas. Uno de los trucos que podemos usar para reducir estos efectos es salir a que nos dé el sol, ya que aumenta los niveles de hormonas especiales de “despertar”. También podemos hacer estiramientos, ejercicios suaves o yoga, ya que esto aumentará nuestro ritmo cardíaco y hará que la sangre llegue a las regiones de nuestro cerebro que todavía están “dormidas”. Pero aunque estas técnicas pueden ayudar a sacudir la inercia matutina, parte del ajuste es biológico. Todo el mundo tiene un reloj biológico o cronotipo diferente. Nuestro cronotipo determina si somos o no madrugadores, noctámbulos o algo intermedio. Si nos sentimos perezosos por la mañana y alerta por la noche, somos noctámbulos. Nuestro ritmo natural está establecido y es poco lo que podemos hacer para cambiarlo. Si ese es el caso, deberíamos intentar elegir una profesión que nos permita sacar partido a nuestros ritmos de sueño.
El reloj biológico
Incluso sin usar un reloj de mano, o el del teléfono, todos nosotros tenemos un reloj interno que nos ayuda a entender tanto la hora, como los procesos que debería hacer nuestro cuerpo. El reloj biológico está relacionado con el funcionamiento de nuestra digestión, ciclos de sueño e incluso niveles de energía.La región encargada de ello recibe el nombre de núcleo supraquiasmático. Esta región de nuestro cerebro está formada por apenas 20 mil células dentro del hipotálamo, la región encargada del aprendizaje, y que participa en procesos de regulación hormonal. El núcleo supraquiasmático es la región encargada de regular nuestros ciclos circadianos, los ciclos de energía a lo largo del díaPor la mañana, alrededor de las seis de la madrugada producimos hormonas como el cortisol que ayudan a despertar a nuestro cuerpo a través de aumentar la presión sanguínea. Otra de sus funciones es la de reducir nuestra temperatura corporal antes de dormir para facilitar el sueño. Todo esto depende de un delicado control a nivel hormonal, que usa la luz solar como brújula.Cuando se pone el sol, es decir no hay luz, nuestro cuerpo se empieza a preparar para la noche y por lo tanto optimiza los procesos relacionados con el sueño. Y cuando vemos la luz solar, cuando llega a nuestras retinas, por la mañana reduce la producción de hormonas como la melatonina que se encargan de ayudarnos a dormir, y activa la producción de otras hormonas que nos activan.Los ritmos circadianos no son algo que solo tengamos nosotros, sino que muchos otros animales también cuentan con estos ciclos, e incluso las plantas y otros organismos controlan su comportamiento según procesos parecidos. Esto es lo que permite que algunas plantas florezcan al comenzar el dia
Si quieres mantener el crecimiento usa comportamiento en vez de motivación
Como mencionamos antes, la motivación viene y va. Por lo que lo que es realmente importante es crear una rutina que puedas hacer cada día sin falta.
Si quieres mantener los buenos hábitos usa hábitos que ya tengas y quieras eliminar.
Descubre qué es lo que hace que te pongas a hacer el hábito, cuál es la señal, y una vez que lo sepas usa esa misma señal pero esta vez para un hábito que quieras añadir.
Si haces esto podrás añadir nuevos hábitos a la vez que eliminas antiguos hábitos que ya no quieras mantener.
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