Resumen del libro Hábitos Atomicos por James Clear (Atomic Habits)

Resumen del libro Hábitos Atomicos por James Clear (Atomic Habits)

Resumen corto: Atomic Habits o en español Hábitos Atomicos Cambios pequeños, resultados extraordinarios es quizá el mejor libro sobre como romper malos hábitos y usar las señales que te llevan a seguirlos para crear nuevos hábitos. El libro te enseña a crear pequeñas rutinas para conseguir grandes objetivos. Por James Clear

¿Quién es James Clear?

James Clear es un escritor y speaker centrado en los hábitos, la toma de decisiones y la mejora continua. Es el autor del bestseller del New York Times Hábitos Atómicos., libro que ha vendido más de 5 millones de copias en todo el mundo y ha sido traducido a más de 50 idiomas.

James es un conferenciante habitual en las empresas Fortune 500, y su trabajo ha aparecido en lugares como la revista Time, el New York Times y el Wall Street Journal y en CBS This Morning. Su popular boletín electrónico 3-2-1 se envía cada semana a más de 1 millón de suscriptores. Puede obtener más información e inscribirse en jamesclear.com.

James Clear sufrió un accidente durante su juventud, un bate de béisbol le dio de lleno en la cara. Con hinchazón en toda su cara, fracturas y la nariz rota, necesitó meses para poder recuperarse. Para poder volver al mundo del béisbol tuvo que trabajar paso a paso desde donde estaba después del parón, hasta convertirse en uno de los mejores jugadores a nivel universitario.

Ahora, James Clear es uno de los mejores en el campo de la creación de hábitos, -junto a Stephen Covey, Tim Ferris y Brendon Burchard- y en su libro nos explica todo lo que ha aprendido.

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¿Qué hacemos nada más despertarnos?

Si somos como otras personas, nuestra rutina sea bastante fija. Seguramente implica comer algo, ducharnos, vestirnos e ir al trabajo. Sin importar cual sea nuestra rutina, lo más probable es que no pensemos al hacerlo, y que ahora sea algo automático. Actuamos por costumbre.

Ya sean nuestras rutinas o nuestros regímenes de ejercicio, los hábitos influyen en nuestro comportamiento más de lo que creemos. Nuestros hábitos operan por debajo del nivel del pensamiento consciente. 

Los hábitos difieren de otros procesos mentales, como la toma de decisiones y la fuerza de voluntad. Estos ocurren en el nivel consciente de la mente. Cuando dudamos sobre qué comprar para comer, somos conscientes del proceso de pensamiento que estamos experimentando: es un proceso cognitivo consciente.

Los hábitos, en cambio, funcionan por debajo del nivel de conciencia. No involucran pensamiento. Son repeticiones inconscientes de acciones que hemos realizado muchas veces. Muchas de las cosas que hacemos a diario, tanto buenas como malas, son hábitos. 

Los hábitos son maleables y podemos, con esfuerzo y disciplina, desarrollar hábitos que nos ayuden con nuestros objetivos. Si conseguimos hacerlo, tendremos ganada más de la mitad de la batalla para conseguir cualquier meta, porque nos aseguraremos de mejorar un poco más cada día incluso sin pensarlo demasiado.

¿Alguna vez hemos pensado en nuestros propósitos de Año Nuevo? 

Ya sea que nos prometiéramos que dejaríamos de fumar, comenzaríamos a hacer deporte o empezar a invertir, probablemente nos despertamos el 1 de enero rebosantes de confianza y entusiasmo.

¿Pero duró? Si somos como muchas otras personas, es probable que no hayamos cumplido muchos de nuestros propósitos de año nuevo. Poco a poco, nuestro entusiasmo se desvaneció. Fallamos una vez, y luego dos, y pronto dejamos de intentarlo por completo.

¿Pero por qué nos quedamos a medias? ¿Carecemos de autodisciplina? ¿No queremos alcanzar nuestras metas? Según la autora la respuesta es diferente a lo que podríamos pensar, la culpa no es solo nuestra, sino tambien del método que elegimos. 

Uno de los problemas con la forma en que abordamos el cambio es que nos centramos en la fuerza de voluntad y la disciplina. Debido a que estos son procesos conscientes, imaginamos que son los que debemos priorizar. 

El problema de enfocarse en el autocontrol es que pasa por alto la importancia de los hábitos. Romper los malos hábitos y cultivar los buenos es una manera mucho mejor de cambiar nuestro estilo de vida que esperar que desarrollemos la autodisciplina necesaria de la noche a la mañana, o que esta disciplina dure de por vida.

Un estudio que examinó el autocontrol inscribió a más de cien adolescentes en un retiro de meditación. Al final de sus cinco días de meditación, los investigadores preguntaron a los participantes cómo planeaban meditar en el futuro. 

Los adolescentes con el mayor autocontrol eran los más propensos a alcanzar sus objetivos de meditación. Pero lo interesante es cómo lograron sus objetivos. Los investigadores descubrieron que los estudiantes que lograron sus objetivos no lo hicieron ejerciendo a través de forzarse constantemente. En lugar de forzarse a hacerlo en situaciones diferentes cada día, se centrarnos en crear un hábito, de forma que se volviese un proceso automático para ellos. 

Esto cambia nuestra comprensión de cómo el autocontrol conduce al éxito. En lugar de permitirnos resistir las tentaciones en todo momento, el autocontrol es útil en la etapa inicial de formación de hábitos. El autocontrol puede conducir al éxito cuando lo usamos para formar buenos hábitos, no cuando confiamos en él para guiar cada acción que tomamos.

El peligro de no controlar nuestro piloto automático

Si alguna vez hemos visto series en servicios como Netflix o Hulu, probablemente sepamos lo que sucede cada vez que terminamos un episodio. Tan pronto como una termina, empieza la siguiente. Como resultado desarrollamos el hábito de ver series o películas en exceso. 

Los psicólogos llaman a este proceso de empezar episodios de forma automática, una fuerza impulsora. En pocas palabras, una fuerza impulsora es un aspecto de nuestro entorno que nos anima a comportarnos de cierta manera, en este caso, a ver series

El término fuerza motriz fue acuñado por el psicólogo germano-estadounidense Kurt Lewin. Lewin argumentó que el comportamiento es una función de una persona y su entorno. Según él, el comportamiento humano está determinado por dos tipos de fuerzas: las fuerzas internas (los miedos y deseos) y las fuerzas ambientales externas que ejerce el mundo que nos rodea.

La fuerza impulsora que nos anima a actuar de determinadas formas, y es uno de los tipos de fuerzas externas que usan muchas empresas. Otro tipo de fuerzas que podemos encontrar son las fuerzas restrictivas, que evitan que hagamos ciertos comportamientos.

Un ejemplo serían las leyes contra fumar en lugares públicos. Al hacer que fumar sea menos cómodo, estas leyes actúan como fuerzas restrictivas sobre el hábito de fumar. La autora nos recomienda aprovechar el poder de las fuerzas impulsoras y las fuerzas restrictivas para cambiar nuestros hábitos. 

Si tenemos el hábito de usar nuestro teléfono incluso cuando queremos trabajar, podemos añadir capas de fricción para reducir la probabilidad de hacerlo. Por ejemplo, podríamos dejarlo en otra habitación, o apagarlo. Cualquiera de estos dos nos ayudará a reducir la probabilidad de usarlo y nos ayudará a centrarnos. El pequeño inconveniente de tener que buscar en nuestro teléfono hará que revisar nuestros mensajes sea un poco menos atractivo, dándonos la oportunidad de abordar nuestro mal hábito. El truco consiste en hacer de nuestro entorno un aliado para desarrollar los hábitos que necesitamos para cumplir nuestras metas.

Entender viene antes que el deseo

Se crea un anhelo cuando le asignamos un significado a una señal. Con un por qué lo suficientemente grande podemos superar cualquier cómo. Si nuestra motivación y nuestro deseo son lo suficientemente grandes, actuaremos incluso cuando sea difícil. Un gran deseo puede impulsar una gran acción, incluso cuando la fricción es alta.

Estar motivado y la disciplina cuenta más que ser inteligente, porque lleva a la acción y permite mantenerla. Para hacer algo, primero debemos cultivar un deseo por ello. Apelar a las emociones suele ser más poderoso que apelar a la razón. Nuestros pensamientos y acciones tienen sus raíces en lo que nos parece atractivo y no necesariamente en lo lógico.

El sufrimiento impulsa el progreso. La fuente de todo sufrimiento es el deseo de un cambio de estado. Ésta es la fuente de todo progreso. El deseo de cambiar nuestro estado es lo que nos impulsa a actuar.

Nuestras expectativas determinan nuestra satisfacción. Si la brecha entre las expectativas y los resultados es positiva (sorpresa y alegría), entonces es más probable que repitamos un comportamiento en el futuro. Si el desajuste es negativo (decepción y frustración), es menos probable que lo hagamos. Por eso se suele decir que es importante empezar por algo tan fácil que sea imposible que no lo hagamos, porque entonces las emociones asociadas casi seguro serán positivas.

Los sentimientos vienen tanto antes como después del comportamiento. El sentimiento nos motiva a actuar. La recompensa nos enseña a repetir la acción en el futuro:

Señal> Deseo (sentimiento)> Respuesta> Recompensa (sentimiento)

Cómo nos sentimos influye en cómo actuamos y cómo actuamos influye en cómo nos sentimos. El deseo inicia. El placer sostiene. Querer y el disfrute son los dos impulsores del comportamiento. Si no es deseable, no tenemos ninguna razón para hacerlo. El deseo y el anhelo son los que inician un comportamiento. Pero si no es agradable, no tenemos motivos para repetirlo. El placer y la satisfacción son los que sustentan una conducta. Sentirnos motivados nos hace actuar. Sentirnos exitosos nos hace repetir.

Todos los hábitos se basan en un patrón de 4 pasos

Todos los hábitos se basan en 4 pasos que son la señal, el deseo, la respuesta y la recompensa.

Pensemos por ejemplo en el hábito de mirar nuestro móvil. Estamos trabajando o en el metro y nos sentimos incómodos, o no realmente incómodos, pero sin duda no estamos disfrutando la situación.

Cuando sentimos esto deseamos una salida, algo que nos distraiga, que en este caso será el móvil.

Procedemos a sacar el teléfono y buscar alguna distracción, puede ser Youtube, Instagram o cualquier otra.

Cuando hacemos esto conseguimos una recompensa, encontramos ese canal que tanto nos gusta y que acaba de sacar un nuevo vídeo que aún no hemos visto, lo vemos y nos encanta.

Al hacer esto, hemos asociado el hecho de sentirnos incómodos con la acción de sacar el móvil. Y hemos unido la acción de sacar el móvil con una recompensa y con ello hemos hecho que la conexión sea más fuerte.

Una vez que entendemos esto, podemos ver que la clave está en descubrir las señales que inducen los hábitos y sustituir los hábitos que queremos eliminar por otros que queremos añadir.

Y para eso es muy importante saber cómo añadir el valor de los hábitos

Como Hacer que Quieras Seguir tus Nuevos Hábitos

Según el autor hay 4 leyes que rigen la creación y cambio de hábitos y cada una está ligada a los 4 pasos que mencionamos antes.

Haz que el hábito sea obvio

Con esto nos referimos a que tienes que hacer que sea fácil de hacer.

Un truco que estoy usando es que para asegurarme de hacer deporte cada vez que me siento a trabajar en el escritorio me aseguro de poner unas pesas en la puerta.

De forma que no puedo salir de la habitación a menos que levante las pesas y como tengo que hacerlo de todas formas así me obligo a trabajar los tríceps.

Usa este tipo de trucos para asegurarte de que los hábitos que quieres crear se puedan hacer sin problemas.

Si por ejemplo quieres comer más fruta una forma de hacer que sea obvio es poner la fruta en la parte más visible de la nevera.

O ponerla en el sitio al que siempre vas cuando vayas a desayunar de forma que te asegures de verla sin problemas y con ello puedes reducir la fricción de que puede crear ir a por la fruta.

Haz que el habito sea atractivo

Empieza con la fruta que más te guste, al principio céntrate en que puedas hacer el hábito, y no en que sea el mejor habito posible.

Así que si te gustan las manzanas empieza con las manzanas y ya empezarás a tomar verdura cuando te hayas acostumbrado a no comer bollería.

Haz que sea fácil

No crees complejidad extra cuando ya cuesta crear un nuevo hábito.

Por ejemplo si quieres ir al gimnasio no escondas tus zapatillas y la ropa de deporte. Ponlas en un sitio en el que sea fácil verlas de forma que en cuanto tengas que ir solo tengas que cogerlo, y que cada vez que lo veas te recuerde que has de ir.

O siguiendo con el ejemplo de la fruta, si empiezas con la manzana puedes comertela tal cual después de lavarla un poco. Así que la dificultad es casi 0

Haz que sea satisfactorio

Esto está unido a lo de hacer el habito atractivo, a menos que lo vayas a disfrutar, sea por el habito en sí, o por algo que le asocies, será muy difícil que lo mantengas.

Uno de los principales problemas que hay a la hora de ir al gimnasio es que vamos con la mentalidad de que si vamos haremos tanto que al final nos dolerá.

Pero esto es mala idea porque entonces empezarás a asociar el dolor con la acción del ir al gimnasio y en cuanto puedas lo dejaras.

Si en cambio, te dedicas a hacer un poco de deporte cada día y vas aumentando poco a poco, antes de que te des cuenta estarás haciendo todo lo que querías y más.

Nos cuesta mucho tener paciencia y siempre queremos resultados pronto, pero si entendemos que ir paso a paso es la mejor forma de convertirlo en un hábito tendremos ganada una gran parte de la batalla.

Crea un hábito de autoevaluación

Cada dia o al menos cada semana asegúrate de preparar un rato en el que veas todo lo que has hecho durante el dia o la semana

Escribe qué hábitos has cumplido y cuáles no, porque no los has cumplido o porque sí y asegurate de ponerlo de forma que se note todo lo que has conseguido

Al hacer eso estarás creando la imagen de que eres el tipo de persona que sigue los habitos que se propone y con el tiempo te será cada vez más fácil seguir tus hábitos.

¿Qué más puedes aprender de este libro?

  • Cómo nuestro cerebro forma hábitos
  • Por qué todos los hábitos deberían ser fáciles de empezar
  • Cómo utilizar las intenciones de implementación para mejorar el seguimiento

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