Resumen del libro Cháchara Por qué es tan importante la voz en tu cabeza y cómo sacarle partido por Ethan Kross (Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It)
Resumen corto: Cháchara (2021) con el respaldo de múltiples estudios, ofrece una gran cantidad de estrategias para liberarnos de las espirales de pensamientos negativos que dominan nuestras vidas. Por Ethan Kross
¿Quién es Ethan Kross?
Ethan Kross asistió a la Universidad de Pennsylvania y la Universidad de Columbia y es un experto en el comportamiento de la mente. Actualmente, Kross es el director del Emotion & Self Control Laboratory de la Universidad de Michigan. Su trabajo ha sido publicado en el New York Times, el New Yorker y el Wall Street Journal, y ha sido asesor en la Casa Blanca.
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Nuestra voz interior
Un estudio publicado en 1990 analizó la tasa de habla interna de las personas, como aproximadamente cuatro mil palabras por minuto. Los seres humanos pasamos más de un tercio de nuestro tiempo atrapados en el diálogo interno, mientras reflexionamos, recordamos o representamos escenarios en nuestras cabezas. Las voces internas han molestado a los humanos durante mucho tiempo; tanto los primeros cristianos como los budistas se sintieron frustrados por la capacidad de sus voces internas para interrumpir su meditación.
Nuestras voces internas son una adaptación evolutiva y nos han permitido ser expertos en resolver problemas y tomar decisiones sabias. Pero en exceso puede ser perjudicial, porque la mayor parte está orientada a pensar en los peores casos posibles. Los seres humanos desarrollaron una voz interior para poder evaluar el pasado y prepararse para el futuro.
Nuestras voces internas nos ayudan a realizar un seguimiento de los objetivos por los que nos esforzamos. Los pensamientos verbales surgen para recordarnos nuestro propósito. Y podemos ejecutar simulaciones mentales y qué efecto podrían tener.
Las voces internas contribuyen en gran medida a cómo damos forma a nuestras identidades. A través del proceso de introspección y reflexión, creamos narrativas significativas sobre nosotros mismos. Y tener una identidad sólida nos ayuda a madurar, comprender nuestros valores y sobrellevar tiempos convulsos.
El efecto de la cháchara mental
Nuestras mentes pueden contener de tres a cinco piezas de información en un solo momento. Si hay chachara por parte de nuestra “voz interna”, nuestras mentes se ralentizan drásticamente. Cuando nos dejamos llevar por esta voz, debilitamos las neuronas necesarias para nuestras funciones ejecutivas. Hemos experimentado esto si alguna vez intentamos concentrarnos después de una pelea, es probable que nuestra voz interna no nos dejase pensar con claridad.
El dolor emocional causa tanto estrés como el dolor físico. Si bien el estrés es una respuesta adaptativa que nos ayuda a lidiar con situaciones urgentes, el parloteo mental hace que se vuelva crónico. Innumerables estudios han demostrado que el estrés crónico puede provocar problemas cardiovasculares y cáncer. El parloteo nos consume y cuanto más nos dejamos llevar, más aisladas y dolorosas se vuelven nuestras vidas.
Alejarse de nuestros monólogos internos los pone en perspectiva. La forma más rápida de controlarlo, es crear distancia. En la década de 1980, el psicólogo Bernard Rimé descubrió que nos sentimos impulsados a hablar sobre nuestros pensamientos negativos. En otras palabras, cuando hay demasiada charla, sentimos la necesidad de sacarla. Las personas que sufren emociones negativas intensas tienen problemas para saber cuándo es el momento de dejar de hablar, lo que a su vez aleja al oyente y dificulta encontrar a alguien la próxima vez.
Imaginémonos uno de nuestros recuerdos negativos como si fuera un video en nuestro teléfono. Ahora, imaginemos ese evento como si le estuviera sucediendo a otra persona y nosotros fuéramos otra persona en la habitación. El autor se refiere a esto cuando habla de ganar perspectiva. En varios estudios, los participantes que usaron esta técnica ganaron claridad sobre sus problemas, y redujeron su estrés.
Con el tiempo, aprender a mirarnos a nosotros mismos a una mayor distancia, similar a la forma en que vemos a los demás, conduce a la sabiduría. Eso es porque la sabiduría se basa en la capacidad de ver el panorama general.
Crear distancia respecto a nuestro monólogo interno ayuda a disminuir la vergüenza, la vergüenza y el estrés. Normalmente, nuestros monólogos internos son en primera persona del singular, lo que se conoce como “I-talk”. El fenómeno de “I-talk” se ha relacionado estrechamente con el pensamiento negativo. Un estudio encontró que los episodios de depresión podrían predecirse analizando la frecuencia de “I-talk” en las publicaciones de Facebook de la persona.
Un estudio realizado por el autor encontró que cuando las personas usaban el yo distanciado: hablar para dirigirse a sí mismos, ya sea diciendo su nombre o usando pronombres de segunda y tercera persona, el control de las emociones disminuye. Usarlo durante tan solo unos segundos ya es suficiente para reducir el control de las emociones.
Al usar el diálogo interno “distanciado”, es decir hablar de nuestros problemas como si no fuesen nuestros, es más fácil replantear la amenaza del fracaso como un desafío. Y un desafío, a diferencia de una amenaza, es algo que podemos superar.
Cómo mejorar nuestro control de los monólogos internos
Para reducir la charla, necesitamos satisfacer nuestras necesidades emocionales y cognitivas. Cuando nos sentimos mal, queremos sentirnos consolados porque nos hace sentir seguros, satisface nuestras necesidades sociales y emocionales. Y cuando se satisfacen estas necesidades, nuestro cerebro produce sustancias químicas que nos hacen sentir bien. Pero aparte de eso, también necesitamos una perspectiva de la situación.
Podemos sentirnos mejor al recibir apoyo, pero si no obtenemos una visión más amplia de la situación y cómo resolverla, simplemente estamos confiando en una muleta en lugar de deshacernos del problema. No podemos depender de otros indefinidamente, ellos también tienen problemas y preocupaciones.
Cuando sentimos dolor, nos enfocamos en la empatía por encima de la perspectiva y buscamos a personas que nos escuchen usando una práctica llamada co-ruminación. Esto se basa en contar nuestros problemas y que la otra persona ofrezca una respuesta emotiva, haciendo eco de nuestras emociones. La mayoría de las veces acabamos en esta situacion, el problema es que no solo no resuelve el problema, sino que muchas veces solo nos hace sentir bien en el momento, y nos lleva a buscar a más personas con las que repetir el proceso. Lo que en esencia resulta en un mecanismo de escape.
Según el autor, en lugar de centrarnos unicamente en la empatía, debemos intentar integrarla con la perspectiva. Está bien hablar con otra persona que empieza ofreciendo empatía, para demostrar que estamos del mismo lado y escuchar, pero es mejor centrarnos en alguien que además nos ofrezca perspectiva. Alguién que poco a poco nos encamina hacia pensar en el problema como un desafío y ofrecer ideas sobre cómo solucionarlo.
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