Resumen del libro Alimentos Geniales por Max Lugavere (Genius Foods)
Resumen corto: Genius Foods o en español Alimentos Geniales: Vuélvete Más Listo, Productivo Y Feliz Mientras Proteges Tu Cerebro de Por Vida nos presenta los alimentos, que según la ciencia, deberíamos comer si queremos mejorar nuestras capacidades cognitivas y tener mas claridad, además de reducir nuestras probabilidades de desarrollar demencia. Por Max Lugavere
Existen muchos mitos sobre el funcionamiento del cerebro. Uno de ellos, es que nuestros cerebros dejan de desarrollarse una vez que llegamos a los 25. Pero eso no es cierto, nuestros cerebros pueden seguir mejorando a lo largo de nuestra vida.
Varios estudios demostraron esto a mediados del siglo XX. Los cerebros continúan cambiando hasta la muerte, algo conocido en el campo de la neurociencia como neuroplasticidad y los alimentos juegan un papel importante para mantener el cerebro sano. Elegir la dieta correcta no solo ayuda a prevenir enfermedades futuras como la demencia, sino que también puede mejorar drásticamente como funciona nuestro cerebro ahora.
El autor comenzó a notar esto después de investigar la salud del cerebro y su relación con la dieta en un intento por comprender el Alzheimer que padecía su madre. Después de adaptar su propia dieta, consiguió mejorar su concentración, niveles de energía y estado de animo.
Lo que comemos tiene un impacto en la salud general del cerebro. Por ejemplo, un estudio realizado en 2017 encontró que la depresión severa se puede tratar haciendo cambios en la dieta. Cuando los participantes del estudio eliminaron el azúcar, los alimentos fritos y las carnes procesadas de sus dietas, a la vez que añdían verduras, aceite de oliva, nueces, pescado, cereales integrales, legumbres y carnes rojas magras, sus síntomas de depresión se redujeron radicalmente.
¿Quién es Max Lugavere?
Max Lugavere es periodista, personalidad de televisión y cineasta que cubre temas relacionados con la salud y la ciencia. Dirigió Bread Head, un documental centrado en cómo mejorar nuestros habitos alimenticios puede prevenir la demencia. Lugavere es un invitado frecuente en The Dr. Oz Show y ha dado conferencias en todo el mundo en prestigiosas instituciones como la Academia de Ciencias de Nueva York y Weill Cornell Medicine, así como en el Biohacker Summit en Suecia.
3 de las ideas principales del libro Alimentos Geniales por Max Lugavere
- Comer el tipo correcto de grasas es esencial para nuestro cerebro
- Tenemos mejor actividad cognitiva cuando nuestro cerebro funciona a base de cetonas
- El plan del Genio, o como crear vía para una mente y vida sana
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Comer el tipo correcto de grasas es esencial para nuestro cerebro
A finales del siglo pasado empezó la ‘’guerra contra las grasas’’ en un intento por mejorar la salud y reducir el creciente número de enfermedades vasculares. Pero el problema con esta campaña fue que la sal y las grasas no era el verdadero culpable sino que en realidad lo era el azúcar
El resultado de la campaña fue que dejamos de comer tanta grasa, y aunque esto puede tener beneficios, también es cierto que nos puede afectar para mal si dejamos de tomar lo que se llaman ‘’buenas grasas’’
Dentro de esta categoría entran compuestos como el omega-3 que se sabe que tiene un efecto positivo sobre nuestra actividad neuronal y sobre todo ayuda a la memoria.
Se ha visto además que puede ayudar a lidiar con la ansiedad y la depresión, y lo podemos encontrar en alimentos como la caballa, el salmón, las sardinas, la carne alimentada con pasto y los huevos
Otro tipo de grasas que se recomienda son las llamadas monosaturadas, que encontramos en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Este tipo de grasas ayuda a proteger nuestras neuronas y se ha visto que pueden ayudar a proteger contra la demencia
Además debemos alejarnos de las grasas de productos procesados o que se hayan calentado en exceso. Comer demasiada comida frita lo único que hace es que desarrollemos ‘’placas’’ en el cerebro que pueden ayudar a desarrollar alzheimer a la larga
Tenemos mejor actividad cognitiva cuando nuestro cerebro funciona a base de cetonas
Normalmente, la principal fuente de energía del cerebro son los carbohidratos, en concreto la glucosa. Pero esto solo es normal porque es lo que hemos visto en seres humanos cuando empezamos a ser capaces de analizarlo, pero la realidad es que hay otras fuentes de energía
En concreto las cetonas o cuerpos cetónicos, que son compuestos que se producen a partir de las grasas cuando nuestros niveles de insulina son suficientemente bajos. Cuando se da esto, podemos descomponer las grasas en compuestos que el cerebro puede usar como combustible
Para llegar a un estado en el que los podemos usar, tan solo tenemos que reducir la cantidad de carbohidratos que comemos, lo que suelen hacer las dietas keto, o dejar de comer durante suficiente tiempo, ayuno intermitente de al menos 12h
Cuando entramos en estos estados de baja insulina, podemos usar las cetonas, y se ha visto que en este estado nuestro cerebro es capaz de trabajar mejor y tenemos mas claridad.
Podemos evitar las subidas y bajadas de energía que vienen con las dietas con carbohidratos, debido a que la energía de las cetonas se puede mantener mucho mejor gracias a que usamos las grasas de nuestro cuerpo
Se ha demostrado que las cetonas pueden mejorar nuestra liberación de BDNF, brain derived neurotrophic factor, que es un compuesto que induce la producción de más conexiones en el cerebro y es por lo tanto clave para el proceso de aprendizaje
Otra ventaja de reducir la cantidad de glucosa que tomamos es que podemos reducir la producción de compuestos llamados glycation end products, que son resultado de la unión de la glucosa a compuestos del cerebro
El problema con estos compuestos es que se ha visto que su acumulacion esta relacionada con el alzheimer. De forma que si podemos reducir su acumulacion podremos reducir las posibilidades de acabar con alzheimer.
El plan del Genio, o como crear vía para una mente y vida sana
Max Lugavere nos recomienda un plan de 14 días para cambiar nuestra dieta y mejorar nuestras capacidades cognitivas. El plan empieza por reducir nuestra exposición a alimentos que afectan a nuestra mente de forma negativa
Con esto podemos reducir la inflamación de nuestro cerebro que suele estar ligada a depresión, ansiedad, parkinson y alzheimer. Los pasos del Plan del Genio por Max Lugavere son:
- Eliminar los carbohidratos procesados
- Eliminar el aceite de cocina de productos como aceite de palma
- Eliminar los edulcorantes
- Eliminar los zumos de fruta
- Eliminar las bebidas carbonatadas
- Eliminar el gluten
El segundo paso es incrementar la cantidad de alimentos que son ‘’buenos’’ como los que tienen alto contenido en omega-3. Los alimentos que nos recomienda son:
- Ternera alimentada en pasto
- Frutos secos y semillas
- Verdura
- Fruta con poco azúcar, nunca en zumo porque entonces pierde la fibra
- Chocolate negro
El objetivo es limitar los carbohidratos que tomamos a entre 20 y 40 gramos al dia maximo.
Debemos seguir esta dieta durante 14 días, y al acabar este periodo podemos empear a añadir carbohidratos de nuevo. Pero no debemos dejar de comer los alimentos beneficiosos como aguacates, huevos, champiñones, y semillas de chia
Algunos carbohidratos que podemos añadir después de las 2 semanas, y sin pasar de 50 a 70 gramos al dia, son:
- Plátanos
- Arroz integral
- Patatas dulces
Con esta dieta, según Max Lugavere, podremos mejorar nuestra capacidad cognitiva y trabajar mucho mejor.
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