Resumen del libro 30 Ways to Reboot your Body por Ben Greenfield (2015)
Sinópsis/Resumen corto: 30 Ways to Reboot your Body nos da las claves para ayudar a “reparar” nuestro cuerpo y mejorar nuestra salud. ¿Cuán sanos creemos que estamos? Tal vez no podamos correr una maratón, pero probablemente estemos lo suficientemente sanos para correr unos minutos. Pero, con unos pocos cambios, podríamos convertirnos en una persona en forma.
El libro trata temas como la importancia de la salud digestiva, el ejercicio ligero y tener una rutina de deporte, y cómo podemos llevarlos al próximo nivel.
¿Quién es Ben Greenfield?
Ben Greenfield es un conferenciante habitual sobre temas de salud y fitness.
Colección de Los mejores libros de Productividad y Aprendizaje(PDF)
Seguramente no estamos tan en forma como nos gustaría estar
Pero eso no significa que debamos rendirnos. El primer paso es aprender qué se puede mejorar. ¿Comemos demasiados alimentos procesados, bebemos alcohol o demasiados carbohidratos? Estos son los tipos de malos hábitos que conducen a la inflamación crónica y dañan nuestro cuerpo.
El consumo de estos alimentos poco saludables causa estragos en nuestro intestino. Puede que no lo sepamos, pero nuestro intestino es uno de los sistemas importantes que tiene nuestro cuerpo. Las bacterias de nuestra flora bacteriana, nuestra microbiota, determinan cuánta energía podemos conseguir de los alimentos, al igual que cuanta tendencia tendremos a acabar con problemas de inflamación.
Los microbios forman una gran parte de nuestra masa corporal. Por cada célula, tenemos alrededor de 10 células microbianas. Y su efecto no se limita a nuestra masa, enfermedades o humor, sino que también son parte de nuestro genoma.
Se cree que al menos 500 de nuestros genes son de naturaleza microbiana, y es natural, porque son nuestros ancestros más antiguos. Se cree que todas las células del mundo nacieron de un mismo ancestro común.
Es más fácil diferenciar a las personas por su flora bacteriana, que por su genoma. Nuestra microbiota es algo tan característico de cada uno de nosotros, que si realmente queremos diferenciar entre individuos tan solo tenemos que estudiar sus bacterias y cómo se comportan. Esto ilustra lo equivocados que estamos cuando pensamos que todos los microbios son malos, y cuánto daño hacemos cuando usamos antibióticos sin pensar.
Por ejemplo, los bebés no pueden digerir algunos de los nutrientes de la leche como los oligosacáridos lácteos, y es únicamente gracias a la microbiota que consiguen de sus madres, que pueden conseguir energía de la leche materna. En concreto, se lo debemos agradecer al B. infantis. Nuestra microbiota, no solo nos ayuda tanto a procesar los alimentos, sino también a reducir la probabilidad de tener enfermedades.
De hecho, se ha descubierto que otro tipo de bacteria que se encuentra en el intestino, llamada Bifidobacteria, reduce los niveles de ansiedad y estrés mediante una interacción única entre el intestino y el cerebro. Y no es solo nuestro estado de ánimo el que se ve afectado por nuestro microbioma. Algunas bacterias producen sustancias conocidas como metabolitos, que ayudan a prevenir la diabetes, y otras controlan la cantidad de grasa que crece el cuerpo alrededor del abdomen.
Varios estudios en ratones han proporcionado una gran cantidad de información sobre las formas en que nuestros cuerpos aumentan y pierden peso. Su peso no solo está determinado por las calorías que consume o queman: se ve afectado por las bacterias en su intestino.
Y, sin embargo, muchas personas no cuidan adecuadamente su intestino. Las malas dietas tensan sus sistemas digestivos, lo que conduce a desequilibrios hormonales, hambre excesiva, fatiga y cosas peores.
No solo lo que comemos lo que puede dañar nuestro intestino, también nuestros niveles de estrés tienen un impacto poderoso. Aceptamos el estrés como una parte normal de nuestra vida profesional. Pero el estrés es peligroso. El estrés constante aumenta los niveles de la hormona cortisol en el cuerpo. Cuando se produce en niveles altos durante largos períodos de tiempo, el cortisol puede dañar los huesos y los músculos y alterar la regulación hormonal.
El ejercicio excesivo también estresa nuestros músculos y articulaciones. Muchos piensan que mantenerse activo significa hacer ejercicio duro y esforzarse al máximo. Pero el objetivo es quemar grasa, se puede conseguir realizando ejercicios más ligeros con más frecuencia.
¿No sería genial si pudiéramos despertar mañana y estar más sanos?
Pero Roma no se construyó en un día. Según el autor, un plan realista toma de cuatro a 12 semanas, aunque si sabemos como optimizar distintas áreas y estamos dispuestos a poner el esfuerzo, se puede conseguir en menos. Algunos ejemplos son los planes que mencionan Tim Ferris, en su libro el Cuerpo Perfecto en Cuatro Horas, o Dave Asprey en su libro The Bulletproof Diet o .
Aunque si el objetivo es ir con más calma y asegurarnos de mantenerlo a la larga, un enfoque gradual como el de este libro puede ser preferible. El primer paso que nos recomienda el autor, es el de entender donde estamos a nivel de salud.
Si hemos estado evitando una revisión en el médico, ahora es el momento de reservar una cita, y hacernos desde los análisis de sangre hasta el examen del historial de enfermedades de nuestra familia. Vale la pena ser minucioso. Este chequeo nos ayudará a identificar áreas problemáticas o precauciones adicionales que debamos tomar. Comprobar si la diabetes es frecuente en nuestra familia, por ejemplo, o si tenemos alto riesgo de cualquier otra enfermedad.
El siguiente paso es crear un plan. ¿Cuáles son nuestros objetivos de salud? ¿Queremos perder una cantidad específica de peso; ponerse en forma para correr un maratón o dejar de comer comida basura de una vez por todas? Definir nuestro objetivo y dividirlo en tareas que podamos lograr cada día, desde comer una cierta cantidad de verduras hasta hacer ejercicio durante una hora cada mañana o tarde, nos ayudará a crear el hábito.
Para asegurarnos de no dejarlo a medias el autor nos recomienda hacer un seguimiento. Para eso debemos empezar por decidir qué métricas serían útiles para evaluar nuestro progreso. Una métrica podría ser la variabilidad de nuestra frecuencia cardíaca, que indica cuan rápido reacciona nuestro corazón cuando comenzamos a hacer ejercicio. O medir la circunferencia del brazo para ver cuando músculo hemos ganado o la tripa para ver cuánto peso hemos perdido.
Tambien es recomendable tomarnos esto como una oportunidad para cuidar de nuestro intestino. Estas semanas son nuestra oportunidad de limpiar todo lo malo de nuestro cuerpo. Los alimentos inflamatorios que contienen gluten, cafeína o azúcares artificiales tienen que desaparecer.
Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía en la dieta humana. Dependemos de los carbohidratos para obtener energía y, como resultado, consumimos más carbohidratos de los que deberíamos. Esto hace que la grasa se acumule en nuestro cuerpo e incluso puede provocar alergias y otras complicaciones. Así que podemos intentar obtener energía de las grasas sanas y reducir nuestro consumo de carbohidratos.
Cómo asegurarnos de crear hábitos alimenticios sanos
Aprende a comer alimentos sanos y ricos en nutrientes de una forma más sostenible y lleva nuestro cuerpo al siguiente nivel. La comida, debe ser agradable. Y comer una dieta restrictiva, si bien es útil al principio, no es una solución a largo plazo porque requiere disciplina y fuerza de voluntad constantes.
En lo que tenemos que trabajar ahora es en reintroducir alimentos en nuestra dieta. Aquí es importante concentrarse en reintroducir comidas con los efectos menos negativos y disfrutarlos con moderación. Por ejemplo, un pequeño trozo de chocolate negro o un café de vez en cuando puede hasta tener beneficios para nuestra salud.
En lo que respecta a carbohidratos, el autor nos recomienda obtener nuestra dosis de trigo y granos comiendo variedades remojadas, germinadas o fermentadas. La quínoa es una gran opción. El autor nos recomienda añadir alimentos fermentados a nuestra dieta.
El seguimiento es tan importante en esta fase como en la anterior, para vigilar cómo responde nuestro cuerpo a los nuevos alimentos. El intestino de cada uno es diferente. Lo que funciona para otros puede no funcionar para nosotros, y por eso es importante hacer un seguimiento de cómo nos afectan las cosas.
En esta etapa, también estamos listos para empezar a expandir nuestra rutina de ejercicios. Es recomendable aumentar tanto nuestra fuerza como nuestra capacidad pulmonar, combinando un entrenamiento de fuerza lento y un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
En esta etapa, es importante mantener altos nuestros niveles de actividad haciendo que el movimiento sea una parte integral de nuestro día. Por ejemplo, instalar una barra de dominadas en casa y hacer cinco dominadas mientras esperamos que suene el microondas nos permitirá ganar fuerza sin que tengamos que ir al gimnasio.
Tambien es importante evitar sentarse durante mucho tiempo. Para solucionarlo el autor nos recomienda experimentar con un escritorio de pie. Incluso podemos incorporar movimiento a nuestra vida social haciendo ejercicio con compañeros de trabajo o inscribiéndonos en grupos de corredores. Es una buena forma de conocer gente y evita que nuestra rutina de ejercicios se vuelva aburrida.
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